*articolo aggiornato il 10/09/2018
Ti arrabbi facilmente e non riesci a gestire la tua ira? Io si, e penso di essere in buona compagnia, hai mai visto il film “terapia d’urto”? É una commedia divertente in cui, Adam Sandler viene invitato da un giudice a frequentare dei corsi di gestione della rabbia. In caso si rifiutasse sarebbe costretto a pagare una multa (se non ricordo male). Negli usa funziona così.
La gestione della rabbia é presa così seriamente da esserci numerosi programmi specializzati.
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Sei riuscito ad ascoltarlo? In fin dei conti si tratta di consigli abbastanza banali, ma che ti assicuro che messi in pratica possono dare enormi risultati. Se segui Psinel avrai letto il post originale e notato che non ho solo cambiato il numero dei punti, ma li ho modificati anche nell’ordine…mettendo al primo posto la ormai stra nota mindfulness….
mentre tutti gli altri consigli possono essere considerati come delle “strategie di controllo e gestione della rabbia“. La meditazione mindfulness fa qualcosa in più… …via via che apprendi come disidentificazione da quella emozione, il processo diventa automatico, cioè quelle stesse emozioni che prima ti facevano reagire non lo fanno più. Questo é successo anche a me praticando con regolarità la meditazione mindfulness.
In realtà a furia di seguire gli altri consigli anche questi diventano automatici, ma rimangono sempre delle strategie, mentre la disidentificazione può essere vista come una “meta-strategia”…qualcosa che rafforza l’effetto di tutte le altre strategie. Quindi abbiamo questa meta-abilità di base, e poi alcuni consigli pratici, come il “Time-out”, quella pausa strategica, che ci permette di far sbollire la rabbia e di affrontare a mente lucida le situazioni che ci generano rabbia.
Ecco i 7 consigli per gestire la rabbia:
1) Medita: se segui Psinel sai che ti ho davvero rotto le scatole con sta mindfulness…perché? Perché funziona in modo incredibile. Tutto quello che devi fare è un piccolo sforzo di volontà per i primi 2/4 mesi. Vai nelle rubriche e clicca su “meditazione”, ne scegli una che ti piace ed inizi a praticarla…tutto qua…poi torni su PsiNeL e vieni a raccontarci in che modo incredibile è migliorata la tua gestione della rabbia e in generale di tutte le emozioni.
2) La pausa per sbollire: qualcosa o qualcuno ti fanno arrabbiare? Vattene via…e fallo velocemente, prima che s’instauri il black out cognitivo che porta all’escaletion. Puoi farlo anche solo mentalmente, magari con il classico consiglio della nonna…conta fino a dieci 😉 se puoi, allontanati e fai i tre minuti del respiro della mindfulness …anche se lo fai per 30 secondi, una volta allenato, riuscirai a calmarti immediatamente.
3) Assertività: affronta esplicitamente quella che pensi possa essere una con-causa della rabbia. Quando la rabbia é ormai sbollita, vai e chiarisci con calma i motivi della tua rabbia…é sempre meglio accusare il comportamento dicendo ad esempio “il tuo comportamento x mi ha fatto arrabbiare” piuttosto che dire “tu mi hai fatto arrabbiare”. Coltiva la tua assertività, imparando a rispettare gli altri senza calpestarli e soprattutto rispettare te stesso, senza farti calpestare.
4) Responsabilità: assumiti le tue responsabilità. Fra i risultati della ricerca, sia in psicologia e sia in quella empirica della crescita personale è ormai più che evidente l’importanza di assumersi le propria respons- ablitas…cioè la capacità di saper rispondere agli eventi della vita. Quando ti assumi la responsabilità delle cose il tuo potere cresce… e la cosa funziona anche al contrario…cioè meno responsabile ti senti e più NON hai controllo sulla situazione.
5) Esercizio regolare per lavorare sulla rabbia: fai esercizio fisico, per 30 minuti almeno 3 volte alla settimana, fare movimento è troppo importante, ripetendo quello che ti ho detto nella ANL ” come dice Antonella, la mia collega osteopata il movimento è vita” ed oggi lo sappiamo scientificamente fare attività fisica in modo regolare aiuta a mantenere corpo e mente in equilibrio.
6) Umorismo: utilizza l’umorismo per stemperare l’ira, funziona molto bene. Divertirsi fa bene al corpo ed anche alla mente. Se riesci a riderci sopra sicuramente inizierai a sentirti più tranquillo e propenso ad osservare le tue emozioni in modo diverso. Divertirsi riempie il tuo corpo di sostanze benefiche, ma non solo, aiuta a ristrutturare cognitivamente (concettualmente) gli eventi.
7) Rabbia: “verba manent, scripta volant“, si l’ho fatto apposta a sbagliare ed invertire questa famosa locuzione latina, che messa così ci mostra che se l’ira è tanta è meglio scriverla…in questo modo “volant”, cioè se ne va via 😉 Mettersi lì cercando di entrare nei panni dei nostri interlocutori e metterci a scrivere con calma. Scrivere aiuta ogni processo di cambiamento, è anche per questo che insisto sul “quadernino di PsiNeL” ;))
I consigli sono terminati, ti ripeto che questa è una delle mie aree di maggiore miglioramento. Perché sono una persona impulsiva e negli ultimi anni ho fatto molta fatica per migliorarmi. Chi mi conosceva anni fa, fatica a riconoscermi 😉 Questo non significa che sono diventato un “agnellino”, ma che riesco – sempre più spesso – a gestire la rabbia in modo strategico.
Magari per te è facile farlo, e desidereresti fare il contrario…cioè sfruttare la rabbia per essere maggiormente “aggressivo”. Allora sappi che questi consigli possono essere usati anche per i tuoi obiettivi, ma con un “piglio diverso”. Diventare più assertivo, usare le pausa per ristrutturare la situazione, essere divertente e meditare… possono aiutare anche chi ha la problematica “opposta alla mia”.
Concludendo: ti lascio con la terapia della rabia del film “terapia d’urto” che ha come vero nome: Anger Management, cioè “gestione della rabbia”. Saper gestire le emozioni è una delle sfide più grandi per l’uomo moderno.
E la rabbia è fra le emozioni più debilitanti e pericolose che esistano…sia per chi subisce il suo effetto e sia per chi gli sta accanto. Con un po’ di esercizio è possibile fare dei passi da gigante… …mettili in pratica e fammi sapere che cosa ne pensi, lasciando un commento qui sotto.
A presto
Genna