Come smetterla di preoccuparti: Strategie per gestire pensieri e preoccupazioni

Alzi la mano chi non si è mai preoccupato per qualcosa, scommetto che nessuno sopra i 12 anni lo farebbe! Ho sparato un’età a caso ma è chiaro che da bambini abbiamo molte meno preoccupazioni ma via via che cresciamo esse sembrano svilupparsi insieme a noi. Tranquilli, come ascolterete nella puntata di oggi è una cosa del tutto normale… tutti tendiamo a farlo e oggi voglio mostrarvi come gestire al meglio questi contenuti mentali.

Contenuti mentali – contenuti e processi

Non è la prima volta che parliamo di come gestire i nostri contenuti mentali, ma in caso sia il primo nostro contenuto del genere lascia che inizi a sottolineare alcune cose importanti. Per contenuto mentale intendiamo: pensieri (intesi come parole nella nostra testa), immagini, sensazioni, emozioni e piani di azione. Tutti questi sono contenuti mentali che ci servono per muoverci agilmente nel mondo. Usiamo le nostre sensazioni ed emozioni per capire cosa è “buono e cosa è cattivo per noi” in quella risposta che abbiamo simpaticamente definito “Should I Stay Should I Go”

Questi a loro volta creano rappresentazioni di come muoverci nello spazio, dai piani di azione motori più semplici a quelli più complessi. Fino ad arrivare alla parte che sorge per ultima in questa sequenza, le parole che ci raccontiamo. Quindi ogni volta che parliamo di pensieri o contenuti mentali, stiamo dicendo più o meno la stessa cosa, anche quando facciamo riferimento alle emozioni ecc. Di solito però, ci preoccupiamo con la parte che tende ad astrarre, a creare simboli per poter prevedere al meglio ciò che ci accade, e questo ci conduce a quel parlottio infinito dentro di noi (una sorta di radio sempre accesa).

Qui su Psinel, da più di un decennio abbiamo spostato la nostra attenzione dall’aspetto di contenuto a quello di processo nella gestione dei pensieri. In altre parole ciò che funziona per davvero non è cercare di cambiare i contenuti, ciò che ti dici, ma come te lo dici, cioè il processo. In altre parole mentre fino a poco tempo fa fossi andato da un mio collega e gli avessi detto che continui a ripeterti frasi come: “sono stupido”, lui avrebbe cercato subito di argomentare sul piano logico (del contenuto) la veridicità di questa affermazione. “Sei davvero sempre stupido oppure ci sono momenti nei quali ti sei comportato diversamente?”.

In altre parole si cercava (e in parte si fa ancora perché utile in certi momenti del processo terapeutico) di smontare l’illogicità di quelle parole, di cambiarle. Oggi sappiamo che ciò che è da modificare non sono i contenuti che ci girano per la testa ma il rapporto che abbiamo con loro. Questo è il passaggio cruciale da comprendere, non stai male perché ti dai dello stupido stai male perché credi a quelle parole. La cosa pazzesca è che tale affermazione alla Epitteto calza con la ricerca attuale se vediamo quel credere non come un tutto o nulla ma come un gradiente.

Ecco la situazione: in realtà ciò che credi vero dentro di te ti appare come in bianco o nero (es. Credo o non credo di essere una persona forte, simpatica ecc.) ma in realtà è più spesso un gradiente. Cioè puoi modulare la forza con la quale credi alle cose, e ti dirò di più, maggiormente sei in grado di fare questa operazione e più avrai la famosa flessibiltà cognitiva di cui ci siamo occupati in questo episodio, la quale è predittiva in modo positivo di salute mentale e forza interiore. Quindi il punto non è cercare di capire se quel pensiero è vero o falso ma di capire se è utile o inutile e dunque modulare quanto “ci crediamo”.

Le parole sono predizioni

Parole e convinzioni sono previsioni sul mondo: se faccio la tal cosa aumento o diminuisco la probabilità che capita un’altra tal cosa. E’ chiaro che esistono convinzioni maggiormente fondate, come quelle relative alla realtà fisica e in generale alla scienza acquisita (ma anche qui potrei perdermi in discorsi lunghissimi sul fatto che anche quelle sono in fondo convinzioni o sistemi di credenze, dunque modi per anticipare meglio ciò che accadrà). Quando generiamo una convinzione, che si forma più o meno così “questo significa quest’altro”, allora la usiamo come mappa per risparmiare energia.

La nostra testa cerca continuamente di mappare cose la fuori e anche dentro di noi. Il problema è che i contenuti mentali non sono realmente mappabili come riusciamo a fare con la realtà fisica, perché sono loro i mappatori, è tra virgolette il processo stesso che ti consente di mappare. Quindi è come se utilizzassi una lente di ingrandimento per osservare un’altra lente di ingrandimento. Ecco perché tendiamo spesso a perderci tra i nostri pensieri, nel tentativo di capirli, comprenderli, dare loro un senso come se fossero oggetti li reifichiamo.

Ciò non significa che sia inutile o stupido analizzare il contenuto dei nostri pensieri ma quando questi non sono contestuali, quando si presentano solo come preoccupazioni poco utili, ecco che riuscire a sospenderli (come descritto) può fare molto, molto bene. Ma dato che abbiamo come una compulsione a voler unire i puntini, quando lo facciamo, sentiamo come una sensazione di incompletezza: “io ho bisogno di capire mica di mettere da parte”. Ed una certa psicologia ingenua ci darebbe anche ragione, mentre quella attuale, basata sulla ricerca sul campo, assolutamente no!

Dunque essendo previsioni sul mondo in cerca di senso non sono ne veri ne falsi, ma possono essere utili o inutili ai nostri scopi contingenti. Preoccuparsi per un esame che avverrà tra 6 mesi invece di godersi un film al cinema, è un esempio di tutto ciò. Certo, quella preoccupazione non è inutile se ti arriva quando sei a casa e ti motiva ad aprire i libri e strutturare in piano di studi. Ma pensarci mentre guardi un film, sei al mare o parli con una persona non è sempre la cosa più saggia da fare. Con il nostro esercizio inoltre ciò che ti chiedo non è di cancellare quel pensiero (cosa impossibile) ma solo di sospenderlo per poi pensarci dopo!

E questo la preoccupazione ci sembra realmente utile allora possiamo davvero fermarci e prendere un appunto. Ad esempio in questo caso potremmo mettere un promemoria sul calendario digitale per ricodarci, in un altro momento, di aprire i libri ed iniziare il nostro piano di studio. Per fare tutto ciò serve anche fiducia, una fiducia nel fatto che anche se lascierò quel pensiero in sospeso questo non mi danneggierà, soprattutto se lo accolgo come descritto. Fiducia nel fatto di poter contenere sia il pensiero sospeso che la visione di quel film, cercando di mettere il primo in secondo piano ed il secondo nel primo (scusa il gioco di parole).

Disclaimer

Quando parlo di queste tecniche c’è sempre chi alza la mano e dice: “si ma io ho dei pensieri intrusivi dati dalla mia psicopatologia mica posso sospendere i miei pensieri”. Questa è una giusta osservazione, gli esercizi che spiego qui su Psinel possono essere utili a tutti ma è chiaro che per una valutazione legata ad una psicopatologia sia necessario l’ausilio di professionisti. Sul web trovi un sacco di esperti e appassionati di fitness che ti spiegano come camminare meglio, come migliorare la postura, la forza ecc. E’ chiaro che se hai problemi fisici non puoi seguire da solo quei consigli è necessario farti aiutare da professionisti.

Mentre nel campo biologico e fisico questo sembra essere abbastanza palese a volte non lo è per i consigli legati alla psicologia. Se i consigli dati dal personal trainer di turno sono validi è molto probabile che si possano applicare anche in casi particolari, solo che serve una valutazione adeguata e soprattutto una super visione da parte di un professionista. La stessa identica cosa vale per i consigli che trovate su Psinel, la maggior parte di essi si possono applicare anche in situazioni molto difficili (e in effetti nascono da quelle situazioni) ma se la sofferenza è troppo alta è necessario ricordare il supporto di un professionista.

Insomma dovremmo iniziare a vedere l’aiuto psicologico come una qualsiasi altra prestazione sanitaria, questo però è molto più difficile perché intorno alla psicologia c’è il tema dello stigma. Mentre se ti rompi una gamba non sei “una gamba rotta” se per caso vai dallo psicologo per l’ansia ti senti dire dalle persone intorno a te (e a volte anche dai professionisti) che sei una persona “ansiosa”. Certo esistono persone tendenzialmente più ansiose, così come esistono persone che hanno le ossa più fragili, ma non le chiamiamo “fragiline”. Questo problema che sembra lontano dal mondo della crescita personale è invece fondamentale!

Perché non esiste crescita personale senza salute mentale fatta bene. Ora detto questo torniamo al nostro mondo dei contenuti interiori, i quali in molte teorie psicologiche sono il male, la cosa che dovremmo evitare, regolare, è necessario “pensare bene” e non in modo caotico ed incoerente ecc. Ecco tutte queste cose in realtà, a livello speriementale non hanno grossi riscontri, ciò che sappiamo è che i nostri contenuti mentali sono previsioni sul mondo e che, per la maggior parte delle persone non succede niente se li sospendono (così come descritto nella procedura della puntata).

La psicologia ha dato enormi contributi al genere umano e sono pronto a scommettere che nei prossimi anni ce ne renderemo sempre più conto. Tuttavia, come ogni disciplina giovane, ha fatto anche molti errori, uno dei meno riconosciuti è proprio questo: rendere le persone poco fiduciose nel fatto di poter gestire in autonomia i propri contenuti interni. Ne abbiamo parlato diverse volte, forse è dato da un retroterra religioso, il fatto di pensare che quando abbiamo certe cose che ci girano per la testa è perché abbiamo “entità nella testa”, siamo “posseduti” in un qualche modo. E quando sei posseduto non puoi fare finta di nulla o quel demone prenderà il sopravvento.

Nessun demone

Dentro di noi non c’è nessun demone ed iniziare a pensarlo sarebbe come iniziare ad avere paura di guardare il cruscotto della nostra auto. Certo la maggior parte delle volte riusciremo a guidare senza guardarlo e anzi, non guardarlo porta un certo numero di vantaggi come ad esempio: non distarsi, evitare di preoccuparsi se qualche spia si accende ma poi si spegne subito, evitare di preoccuparsi eccessivamente della velocità e sentirla invece di osservarla da un tachimetro. Tutti questi vantaggi però non servono a nulla se non potendo guardare il livello della benzina non possiamo prevedere per quanto possiamo ancora guidare prima di restare a secco.

Certo che il cruscotto ti distrae e spesso contiene informazioni non troppo utili. Ma questo non significa che dobbiamo iniziare a far finta che non ci sia o peggio ancora, temere di guardarlo, uno potrebbe pensare che in casi specifici sia proprio meglio non guardarlo. Come quando hai così poca benzina che tanto vale fare finta di niente, ma la verità è che se puoi guardarlo, anche in quel momento di difficoltà, puoi capire (più o meno) se la velocità che hai sta massimizzando anche l’ultimo goccio di carburante o meno. Insomma la consapevolezza, intesa non come semplice coscienza ma come capacità meta cognitiva di osservazione di se stessi è davvero un piccolo super potere che per anni è stata confusa con la coscienza di per se.

Al punto tale che molti miei colleghi affermano che studiare la parte conscia non serva quasi a nulla dato che “la festa avviene in silenzio nell’inconscio”. Se mi segui sai che non sono del tutto d’accordo, ultimamente ci stiamo rendendo conto che uno dei più grandi misteri della natura è perché siamo consapevoli di ciò che ci accade. Cioè abbiamo cugini animali e piante che sembrano funzionare molto bene senza il benché minimo accenno di consapevolezza (intesa come meta cognizione riflessiva non come coscienza di per sè) sono convinto che questo tema sarà uno dei topic futuri della psicologia.

Anche perché a livello clinico ci stiamo sempre più rendendo conto che eliminare i fantasmi o demoni dall’inconscio fa si che tale discorso diventi sempre meno interessante rispetto al perché è necessario essere consapevoli. Le stesse pratiche che hanno esaltato l’inconscio come l’ipnosi (o la psicoanalisi) stanno virando verso prospettive maggiormente inerenti a come funziona l’emersione dei contenuti nella coscienza piuttosto che analizzare solo il magma interno della parte inconsapevole.

Insomma ne vedremo delle belle, una cosa però è certa… smettila di temere la tua interiorità, impara ad utilizzarla al meglio per rendere la tua vita migliore. Smettila di farti utilizzare da lei, quando lo fai è come essere un elefante che di colpo si crede una formica… Noi siamo molto di più di quanto pensiamo di essere e non abbiamo bisogno di parlare di istanze inconsce per percepirlo, ci basta guardarci dentro con consapevolezza ed un pizzico di curiosità.

A presto
Genna