Ti capita mai di provare un senso di vergogna quando conosci persone nuove? O ancora, trovi difficile esprimere apertamente le tue idee perché hai paura di come gli altri potrebbero giudicarti? Preferisci, spesso, startene in disparte quando ti senti a disagio con le altre persone?
Se leggendo queste domande ti sei sentito chiamato in causa, questo articolo fa al caso tuo. Vincere e combattere la timidezza non è sicuramente facile…
Tuttavia, esistono dei “rimedi” che fanno al caso tuo: usali con costanza e rimarrai stupito dei cambiamenti positivi che otterrai.
Leggendo quest’articolo scoprirai:
- A cosa è dovuta la timidezza
- Come fare una “lista della timidezza”
- Come identificare efficacemente i tuoi obiettivi
- Come superare l’effetto spotlight
- Come Esprimere con efficacia le tue insicurezze
- Come Evitare di evitare
A cosa è dovuta la timidezza?
Essere timidi è qualcosa di diverso dall’essere introversi. La timidezza, infatti, come ci suggerisce la parola stessa indica una cosa ben precisa: avere timore di qualcosa o di qualcuno.
Di conseguenza, essere timidi si associa molto spesso al timore di ricevere un giudizio negativo dall’altro e, ancora, alla sensazione di essere inadeguati o fuori luogo in un dato contesto sociale. Un altro aspetto importante della timidezza riguarda l’attenzione. Più precisamente, la persona timida tende a focalizzare l’attenzione su di sé, sui propri pensieri ed emozioni ignorando, per certi versi, le caratteristiche più ampie del contesto. Altre caratteristiche della timidezza sono:
- Evitamento di situazioni e contesti sociali;
- Arrossamento delle guance, battito accelerato (quando si è in gruppo);
- Evitamento del contatto visivo con gli altri.
A dirsi introverse, invece, sono tutte quelle persone che si sentono più a loro agio quando non sono al centro dell’attenzione in un gruppo o in una situazione sociale in generale. Non è detto, quindi, che una persona introversa sia necessariamente timida.
Un altro aspetto fondamentale che devi tenere in considerazione è il seguente: la timidezza può dipendere o da specifiche caratteristiche della situazione in cui ci troviamo o, invece, dalla nostra personalità. Ora che hai fatto un po’ più di comprensione su che cosa vuol dire essere timidi, prova a svolgere questi esercizi.
1. Fai una lista delle situazioni che ti imbarazzano di più
Il primo passo da compiere per diventare meno timidi è quello di scrivere una lista di tutte le situazioni in cui la timidezza sembra avere il sopravvento nella tua vita.
Possono essere cose di poco conto (ad esempio, ordinare il pranzo al cameriere o telefonare al call center di un ufficio per chiedere delle informazioni) oppure situazioni più complesse (ad esempio, rivolgere una critica ad un amico per essersi comportato male nei tuoi confronti o, ancora, far sentire di più la tua voce quando noti che l’altro si sta approfittando della tua disponibilità).
In tutti questi contesti, a volte di più a volte di meno, avverti una certa paura del giudizio altrui e, allo stesso tempo, ti senti più o meno agitato, nervoso, in tensione. Bene, una volta che hai compilato la tua lista della timidezza è ora di fare il passo successivo.
2. Parti da un obiettivo e dividilo in più parti
Facciamo un esempio. Mettiamo che vorresti prenotare una cena nel tuo ristorante preferito e vorresti riuscire a farlo di persona. Vorresti, ancora, che i tavoli e le sedie fossero disposti in un modo particolare e che ci fossero delle alternative vegane nel menu. Come fare? Sei uno che si vergogna addirittura di telefonare per ordinare una pizza… Non temere, è più facile di quello che sembra.
Prova a dividere questo obiettivo in piccoli obiettivi, più semplici e meno faticosi da raggiungere. Ad esempio, potresti suddividere questo compito nel modo seguente:
- Inizia passando davanti al ristorante, e resta nei paraggi per 5 o 10 minuti;
- Il giorno successivo, ritorna lì e chiedi al cameriere se si accettano prenotazioni;
- Il giorno dopo, ancora, chiedi al cameriere di turno qual è il menu del giorno;
- Il quarto giorno, chiedi finalmente di riservarti un tavolo.
(Ricorda: puoi suddividere l’obiettivo come meglio credi, l’importante è che non diventi un modo per evitare di metterti alla prova)
Il senso di questo esercizio è quello di mettersi in una situazione un po’ scomoda, che ci faccia provare un po’ di imbarazzo.
Infatti, esponendoci in modo graduato a situazioni di questo tipo riusciamo ad abituarci progressivamente alla nostra timidezza che, con un esercizio costante, resterà soltanto sullo sfondo dei nostri pensieri.
Inizia a programmare i tuoi obiettivi e a scrivere quali sono i passi intermedi che devi compiere per vincere, finalmente, la tua timidezza!
3. Supera l’effetto spotlight (riflettore)
Arrivati a questo punto, è ora di aggiungere qualcos’altro alla tua cassetta degli attrezzi anti-timidezza: un atteggiamento fondamentale.
Spesso accade che le persone molto timide siano vittima di un effetto: l’effetto spotlight. In che cosa consiste questo strano fenomeno? Numerose ricerche hanno osservato che esiste una particolare tendenza che ci porta a pensare, troppo spesso, di essere al centro dell’attenzione altrui.
È anche a causa dell’effetto spotlight che, infatti, pensiamo che le nostre azioni verranno giudicate dalle persone intorno a noi con la massima accuratezza e con la massima attenzione. È come se, implicitamente, ciascuno di noi pensasse di essere al centro del mondo.
Più realisticamente, invece, accade che chi ci sta intorno in realtà sia preso da cose assai più importanti della nostra timidezza e del nostro essere impacciati in alcune circostanze. Il messaggio principale a cui dovresti prestare attenzione, quindi, è il seguente:
Se fai qualcosa di sbagliato, è molto probabile che non saranno poi così tante le persone che lo noteranno.
4. Esprimi chiaramente di che cosa hai paura
Se dichiarare apertamente cos’è che ci fa stare in ansia ha il potere di ridurla, allo stesso modo, esprimere a parole i motivi del nostro imbarazzo può essere di grande aiuto.
Per quale motivo? Semplice, perché in questo modo ci liberiamo dalla preoccupazione di dover nascondere qualcosa alle altre persone. Nel momento in cui facciamo uscire questo scheletro dal nostro armadio, potremmo accorgerci che in realtà era più piccolo di come lo avevamo immaginato.
Ancora, parlare apertamente di ciò che ci procura fastidio, imbarazzo o emozioni negative apre le porte alla condivisione, al confronto costruttivo con le altre persone. In fondo, siamo un po’ tutti sulla stessa barca, abbiamo tutti paure e timori simili: dovremmo forse soltanto abbandonare l’idea di dover essere “sempre sul pezzo”.
Abbraccia un po’ più spesso l’idea di poterti mostrare fragile agli occhi degli altri, ti stupirai di quanto questo atteggiamento riesca a rafforzare i legami che hai con le persone intorno a te e, allo stesso tempo, dare del filo da torcere alla tua timidezza!
5. Evita di evitare
Come avrai già intuito, la cosa peggiore che potresti fare è chiuderti nella tua timidezza ed evitare tutte quelle situazioni che ti mettono in imbarazzo. Ebbene sì, non esiste una soluzione magica che, senza alcuna fatica, ti può rendere spavaldo, coraggioso e intrepido agli occhi degli altri.
La cosa principale che dovresti fare, quindi, è proporti delle piccole sfide per fare il solletico alla tua timidezza. Detto in altri termini, dovresti smetterla di usare tutte quelle precauzioni che ti proteggono dal senso di vergogna, dall’imbarazzo e da quella sensazione di sentirsi inadeguati o fuori luogo.
Dal Podcast di PsiNel
10 Esercizi per Vincere la Timidezza
Ciao,
secondo la terapia cognitivo-comportamentale è possibile”guarire la timidezza” esponendo le persone ad eventi altamente imbarazzanti. Il pensiero, legato alla vera e propria esecuzione del compito assicurerebbero, secondo quasi mezzo secolo di ricerche, un miglior mento…sia per i timidi e sia per chi vuole diventare “coraggioso”.
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Oggi gli eventi di maggiore insicurezza sono legati a fattori relazionali. Chi si lancia con il paracadute magari potrebbe non riuscire a guardare negli occhi una bella donna.
Oppure potrebbe non riuscire a chiedere uno sconto o adire la sua in contesti sociali, poiché intimorito. Gli esercizi che leggerai tra poco derivano dal REBT di Albert Ellis, e vengono prescritti, solitamente dopo aver discusso le convinzioni limitanti del paziente…
Ecco i 10 compiti che la ricerca in campo terapeutico ha dimostrato essere degli ottimi esercizi di coraggio il loro nome originario è Shame Attacking:
1- Uscire per strada con una banana al guinzaglio
2- Salire sopra un autobus, e ad ogni fermataurlare il nome della via o della piazza..
3- Fermare qualcuno per la strada fingendo di averla scambiata per un’alta persona.
4- Uscire a fare la spesa al supermercato con una scarpa diversa dall’altra o (se sei donna) coni bigodini ancora in testa.
5- Percorrere un pezzo di strada affollata cantando una canzone, o parlando e gesticolando da soli (senza il telefonino).
6- Entrare in una edicola e acquistare una rivista pornografia, magari chiedendo consiglio all’edicolante.
7- Chiedere l’elemosina all’angolo della strada,vestiti in modo elegante.
8- Cercare di vendere una copia del giornale di ieri…al supermercato.
9- Ferma una persona dell’altro sesso e chiedile di darti un bacio.
10- Chiedere degli spiccioli ai passanti dicendo che sei appena uscito di prigione.
Come hai visto sono tutti consigli bislacchi che puoi inventare anche tu… Tuttavia Ellis che siano proprio questi quelli da affrontare per eliminare la timidezza. Oltretutto li prescrive in solitudine… Cioè evita di portarti dietro qualcuno altrimenti una importante occasione di apprendimento si trasforma in una bravata goliardica…
Ellis consiglia, in caso tu sia il terapeuta, di provarli prima sulla tua pelle prima di prescriverli agli altri. Coni pazienti è utile fagli fare una prima valutazione di quali sarebbero i compiti più difficili e farlo iniziare da quelli più facili. Ricorda che queste azioni vanno svolte in luoghi dove il giudizio non è stigmatizzante. Cioè evita di farli nel tuo quartiere o nel tuo paesino di 8000 abitanti 😉
