I pensieri negativi hanno un impatto profondo sulla nostra salute mentale. Se persistenti, infatti, possono dare luogo ad ansia sociale, depressione e bassa autostima.
Se ti capita di fare pensieri di questo tipo e vorresti cominciare a viverli più serenamente, leggi questo articolo: fa al caso tuo!
(Tuttavia, se senti che il peso dei pensieri negativi è troppo pesante da sopportare, rivolgiti ad un professionista della salute mentale: prenditi cura di te, del tuo benessere e della tua serenità!)
In quest’articolo scoprirai come:
- Identificare i pensieri negativi;
- Diventare più consapevole con la mindfulness;
- Evitare di evitare;
- Rimandare le preoccupazioni;
- Chiedere aiuto in modo strategico.
1. Identifica i pensieri negativi
Il passo iniziale da fare per riuscire a gestire meglio i pensieri negativi è quello di identificarli.
Molto spesso, il processo mentale che innesca i pensieri negativi è condizionato da alcune trappole mentali. Le stesse, infatti, sono come delle lenti così scure da impedirci di mettere a fuoco correttamente le cose.
Per iniziare ad identificare i pensieri negativi nota se cadi nelle seguenti distorsioni mentali o bias:
- Saltare alle conclusioni: questo bias consiste nel dare per scontato cosa gli altri pensano o fanno (Ad esempio, saltiamo a conclusioni affrettate quando giudichiamo un’altra persona soltanto sulla base di come si presenta, senza compiere alcuno sforzo aggiuntivo per inquadrare meglio i suoi comportamenti);
- Catastrofismo: chi cade in questa trappola mentale crede che le conseguenze delle proprie azioni o di particolari eventi saranno terribili e irreparabili;
- Ipergeneralizzazione: questa distorsione porta le persone a fare generalizzazioni a sproposito, facendo di tutta l’erba un fascio;
- Pensiero dicotomico: questa distorsione porta a vedere il mondo in bianco e nero e a eliminare le sfumature nei nostri giudizi;
- Bias di conferma: utilizzando questa scorciatoia mentale siamo portati a prestare attenzione ad un numero ristretto di informazioni, quelle che confermano le nostre idee (Ad esempio, se credo fermamente che il mondo è un posto pieno di pericoli, il bias di conferma potrebbe alimentare quest’idea facendomi trascurare tutte le informazioni contrarie).
2. Diventa più consapevole: inizia a praticare la mindfulness
Una volta compreso quali sono gli errori principali che puoi commettere percorrendo le varie scorciatoie mentali, sei sulla buona strada per rispondere meglio ai pensieri negativi. Tuttavia, come avrai intuito, ciò non basta.
A tal proposito, i ricercatori Brown, Marquis e Guiffrida dimostrano che la pratica della mindfulness è uno strumento estremamente utile per coltivare un atteggiamento particolare nei confronti dei nostri pensieri. Tale atteggiamento, stimolato da diversi tipi di pratiche meditative, riesce a migliorare la relazione che abbiamo con i nostri pensieri e le nostre emozioni.
La chiave di tutto è la parola distanza e cioè, la capacità di distanziarsi mentalmente dai propri pensieri e dalle proprie emozioni. In questo modo infatti, imparando ad osservare i propri pensieri senza giudicarli è possibile affinare la nostra consapevolezza e accettare i pensieri per quello che sono: dei semplici pensieri.
Praticando quotidianamente la mindfulness, quindi, possiamo far scorrere, osservare e accettare più facilmente i pensieri negativi, limitando l’impatto che hanno sulla nostra vita.
3. Evita di evitare
È oramai risaputo che se cerchi attivamente di evitare di fare un particolare pensiero, lo stesso ritornerà più forte di prima. È il cosiddetto effetto rimbalzo o rebound.
Secondo questo particolare fenomeno psicologico, per il semplice fatto di essere sempre sul “chi va là” e quindi alla costante ricerca di qualcosa, tendiamo a pensare più spesso a quel determinato contenuto mentale. Ciò accade più spesso rispetto a chi, invece, non si pone come obiettivo quello di eliminare dalla mente quel determinato pensiero.
Inoltre, le ricerche di Magee, Harden e Teachman osservano che sforzarsi di allontanare i pensieri negativi ha un impatto negativo sulla nostra salute psicologica: l’utilizzo di questa strategia disfunzionale, infatti, si associa a livelli più elevati di pensieri intrusivi (ad esempio ossessioni e preoccupazioni).
Quindi, cosa fare in alternativa?
Innanzitutto, evitare di evitare. Smettere di porci l’obiettivo irrealistico di cancellare completamente un ricordo o pensiero che ci procura dolore. È molto più funzionale, invece, spendere le nostre energie per accettare e accogliere i pensieri negativi.
Leggi il prossimo paragrafo e scoprirai una strategia che fa proprio al caso tuo.
4. Rimanda la preoccupazione
I ricercatori Caselli, Ruggiero e Sassaroli, prendendo spunto dalla terapia metacognitiva, ci parlano di una tecnica piuttosto efficace che è quella del “rimando della preoccupazione”.
Questa strategia prevede di lasciare momentaneamente in sottofondo le proprie preoccupazioni nel momento in cui spuntano fuori. L’obiettivo, più precisamente, non è quello di eliminare i pensieri negativi quanto piuttosto quello di metterli da parte per poi riprenderli in un momento particolare (ad esempio, ogni sera per 10 minuti).
Svolgendo questo esercizio quotidianamente, noterai che durante il recupero delle preoccupazioni tenderai a ricordare sempre meno i pensieri negativi. Com’è possibile che una strategia così semplice riesca a portare benefici tanto grandi?
Il motivo principale è che tendiamo troppo spesso a fidarci del nostro pensiero logico-razionale: non è pensando e ripensando alle possibili soluzioni di un problema che riusciamo effettivamente a risolverlo.
La maggior parte delle volte, infatti, le soluzioni emergono spontaneamente. Basta, quindi, avere fiducia che la propria mente riuscirà da sé a risolvere le proprie preoccupazioni: spaccare il capello in quattro non è mai una soluzione valida.
Impara a convivere con le preoccupazioni, non a eliminarle.
Di sotto, trovi un link YouTube con una mia spiegazione più dettagliata della tecnica.
5. Chiedi aiuto facendoti ascoltare in religioso silenzioso
I tuoi pensieri negativi potrebbero concentrarsi attorno a 3 temi principali:
- Mancanza di valore personale (ad esempio: “Sono un fallimento”, “Sono un perdente”, “Non valgo nulla”, ecc.);
- Non amabilità (ad esempio: “Nessuno mi ama”, “Non sono degno di amore”, ecc.);
- Visione negativa del mondo (ad esempio: “Il mondo è ingiusto”, “Il mondo è un posto infelice”, ecc.).
Se questo è il tuo caso, puoi utilizzare una tecnica piuttosto potente che richiede, però, un piccolo aiuto esterno.
Nel suo celebre libro Psicosoluzioni, lo psicoterapeuta e ricercatore Giorgio Nardone parla di “offrire il pulpito al depresso”. Che cosa si intende con questa frase ad effetto? Una cosa molto semplice: dare uno spazio di ascolto a chi è vittima di pensieri negativi è molto efficace per ridurne frequenza e intensità.
Mettiamo che, ad esempio, ti senti spesso giù di morale. In questi casi, potresti chiedere ad un familiare o ad un amico di ascoltare per 15 o 30 minuti, ogni giorno, quali pensieri negativi ti passano per la testa.
Così facendo, un po’ alla volta, potrai notare che i pensieri negativi tenderanno a ridursi progressivamente, per il semplice fatto di aver offerto loro uno spazio in cui potersi esprimere, liberamente e senza giudizi.
Dal Podcast di Psinel
Dopo averti mostrato come utilizzare le sottmodalità della PNL in modo innovativo per la tua crescita personale mi sono arrivate una valanga di domande.
La maggior parte erano tutte rivolte a chiedermi: “ma posso utilizzare queste tecniche per i pensieri fastidiosi?”.
La risposta non è semplicissima per questo ci abbiamo dedicato un’intera puntata… Buon ascolto:
Medita
Sempre più spesso i miei clienti mi prendono in giro dicendomi che per ogni “male psicologico” indico la meditazione come soluzione.
In realtà non è così, la meditazione è di certo uno strumento potentissimo per imparare a gestire il proprio mondo interiore.
Tuttavia non tutti abbiamo il tempo di sviluppare le abilità e i doni della pratica meditativa, così in questi anni alcuni colleghi hanno scoperto alcune cose molto carine:
Giocando con le rappresentazioni interiori (i tuoi pensieri, emozioni, immagini mentali ecc.) è possibile ottenere un piccolo distacco mentale, del tutto simile a quello che si ottiene meditando.
Hanno chiamato questo effetto “defusione” e ci abbiamo dedicato numerose puntate del passato, visto la loro efficacia e semplicità.
Lo scopo è lo stesso
Sia meditare e sia defonderti ha lo stesso scopo: farti rendere conto che i tuoi contenuti mentali sono solo “contenuti mentali” e non ordini impartiti dalla tua mente più profonda.
Questa affermazione può apparire come banale ma ti invito a prenderla seriamente. La maggior parte di noi è convinta che ciò che gli passa per la testa sia la cosa giusta da fare.
Ma se uno si guarda con attenzione dentro scopre che questi contenuti mentali dicono tutto e il contrario di tutto, perché sono previsioni sulla realtà.
E in quanto tali fanno solo delle “stime” su ciò che potrebbe accadere se facessimo la tal azione o se non la facessimo.
E nel peggiore dei casi ci presentano anche le emozioni (spesso negative) legate a questi pensieri, il che li rende ancora più reali.
Le opinioni sul mondo
Una famosa frase di Epitteto recita: “non soffriamo per ciò che ci accade nel mondo ma per le opinioni che abbiamo su ciò che ci accade”.
Ed io aggiungerei: non soffriamo per le opinioni che abbiamo sul mondo ma perché crediamo che siano vere!
Crediamo che quella frase che di tanto in tanto ci tortura sia un nostro giudizio negativo su noi stessi e non un’abitudine depotenziante.
Crediamo che quelle immagini arrivino perché in un qualche modo “dobbiamo risolverle” e non perché magari ci hanno un po’ “impressionati”.
Il problema è sempre quello di mettere sullo stesso piano il “mondo con il pensiero sul mondo” che sono due cose molto diverse tra loro.
La gestione dei pensieri
Il problema più grande con queste metodiche è che, se usate impropriamente possono addirittura fare più male che bene.
Lo abbiamo visto numerose volte accennando alla teoria dell’evitamento esperienziale che ci porta a diventare fobici per tutto.
Fobici del nostro mondo interiore! Se ogni volta che sono tranquillo e rilassato mi arriva quel pensiero, cosa fare?
La maggior parte delle persone cercherà di scacciarlo, di far finta di niente o di iper preoccuparsi per cercare di risolverlo come se si trattasse di un problema matematico.
Ma purtroppo il pensiero che genera tale sofferenza si incista proprio nel momento in cui tenti di metterlo da parte, anzi è spesso questo il problema.
Un esempio concreto
Ammettiamo che ogni volta che vedi una persona dell’altro sesso attraente ti arrivino in mente alcune frasi o scene sessuali.
Se sei abbastanza pudico e preoccupato per questo tenterai di non guardare più le ragazze che passano, cosa che peggiorerà la situazione.
Per non parlare di cercare di “non avere quei pensieri”, cosa che può portarti a diverse problematiche psicologhe.
Il trucco è accettare che ti vengano in mente certe cose, senza cercare di capire “perché e per come” ma cercando invece di notarlo con compassione.
Il fatto che emergano certe immagini non è legato a qualche tua “perversione” magari ci sono altri 1000 motivi plausibili che non noti.
Riconoscere
Allora cosa fare? La prima cosa da fare è riconoscere che il nostro mondo rappresentazionale interno fa diverse ipotesi sul mondo.
E una volta che le ha fatte gli piace pensare che siano vere, perché l’ambiguità al nostro cervello non piace per niente.
Per cui inizia a credere a tali idee e a comportarsi come se fossero “oggetti reali” da scacciare, riparare e/o risolvere.
Mentre la mossa migliore da fare sarebbe quella di imparare a riconoscere questi pensieri per ciò che sono… pensieri!
Ma non è sempre facile perché queste rappresentazioni guidano le nostre azioni e senza di essere facciamo fatica ad interagire con il mondo.
La sacra “meta cognizione”
Ormai sai bene a cosa mi riferisco e perchè dico “sacra”, perché è proprio questa abilità che stai esercitando quando ti accorgi del tuo mondo interno.
Ma al contrario del challenging o disputing x della PNL, qui si cerca di notare cio che accade senza cercare di cambiarlo.
L’atteggiamento è molto diverso: mentre nella PNL e in generale nella vecchia crescita personale si cerca di cambiare a tutti i costi qui le cose sono leggermente diverse.
Si nota, la situazione interiore, “ci si gioca per defondersi” e poi non si cerca di modificarla ma di accettarla e spesso questo la modifica.
Il paradosso dell’accettazione
Lo abbiamo visto diverse volte ma quando iniziamo ad accettare qualcosa che non ci piace, solo in quel momento riusciamo davvero a cambiarlo.
Non si tratta di accettare le cose che le persone e il mondo ci vogliono far fare contro la nostra volontà, ma i contenuti mentali sgraditi.
E farlo consiste in un vero e proprio processo per nulla semplice! Che consiste in pratica nel continuo riconoscere e accettare quello schema.
Si perché le rappresentazioni hanno “schemi” comuni che via via che vengono colpiti dalla consapevolezza si de-automatizzano.
Non è il semplice “cambio sub-modale” a modificarli ma il fatto che quel “giocarci” ti consente di osservare lo schema in modo defuso.
Lavorare con i processi
La PNL è stata affascinata dalle nascenti correnti psicoterapeutiche, non solo la cognitivista ma soprattutto la gestalt e l’ipnosi.
Due correnti che si concentrano maggiormente sui processi che generano determinati stati mentali più che sul contenuto.
Insomma cambiare la struttura della forma per incidere sul contenuto, invece del contrario come facevano le correnti psicoanalitiche.
Per osservare il processo in divenire indovina cosa serve? Presenza! Si esattamente quella di cui ci occupiamo da qualche lustro a questa parte.
Ragazzi un po’ la disavventura della scorsa settimana un po’ la mancanza di tecnologia mi costringeranno a fare una puntata ridotta, spero di riuscire a postare il Qde…
Per cui sono costretto a fermarmi, se ti mostrassi con tastiera sto scrivendo non ci crederesti…
