Sei una di quelle persone che tende a procrastinare spesso l’inizio di un compito o di un lavoro? O magari sei uno di quelli che tende a sottovalutare il tempo necessario per portare a termine i propri progetti?
Se è il tuo caso, continua a leggere, perché in questo articolo scopriremo:
- Come procrastinare ci fa male
- Perché tendiamo a procrastinare
- La visualizzazione dei risultati
- I benefici della mindfulness
- Come eliminare le distrazioni
- La lista degli obiettivi
- L’importanza di fare piccoli passi alla volta
- L’utilità della ricompensa quando porti a termine un compito
- I campanelli di allarme della procrastinazione
Come procrastinare ci fa male
Secondo i ricercatori Klassen, Krawchuk, e Rajani la procrastinazione consiste nel ritardare certi comportamenti nonostante la consapevolezza di andare incontro a delle conseguenze negative.
Ancora, gli psicologi Svartdal, Granmo e Farevaag osservano che tra gli effetti collaterali del procrastinare si notano un maggiore stress e senso di colpa, insieme a un aumentato rischio per lo sviluppo di patologie fisiche e mentali. Inoltre, i ricercatori notano che a livelli elevati di procrastinazione si accompagnano bassi livelli di produttività e benessere.
Perché tendiamo a procrastinare?
Ma quindi, dato che rimandare di continuo può farci del male, perché lo facciamo?
La ricerca psicologica ci dice che perfezionismo e bassa autoefficacia potrebbero essere alcuni tra i fattori chiave da prendere in considerazione.
La procrastinazione come evitamento
A tal proposito, il modello cognitivo-comportamentale nota che la procrastinazione è una vera e propria strategia di evitamento in grado di alimentare tratti di perfezionismo. Più precisamente, la procrastinazione ci spinge a evitare di rimboccarci le maniche e, così facendo, ci aiuta a tenere momentaneamente lontani degli stati d’animo piuttosto spiacevoli: primi fra tutti, la paura di fallire.
Un’altra ipotesi, invece, chiama in causa il nostro essere impulsivi. Più precisamente, lo psicologo e studioso della motivazione Piers Steel osserva che il desiderio di una ricompensa immediata, per alcuni di noi, è più accattivante rispetto alla noia dello svolgere certe azioni più e più volte. Quindi, secondo Steel, alcuni di noi tendono a procrastinare perché fanno fatica a focalizzare l’attenzione in modo adeguato.
Procrastinare perché si ha paura di non farcela
Infine, a rappresentare un altro fattore centrale è l’autoefficacia. Pensare che i propri fallimenti portino l’altro a smascherare la nostra incompetenza con frasi del tipo <<Allora è vero che sei un buono a nulla>>, si associa a bassi livelli di autostima ed efficacia personale e, ancora, incoraggia l’utilizzo di strategie quali la procrastinazione.
1. Visualizza i risultati e Diventa strategico nel risolvere i problemi
Un primo strumento che puoi utilizzare per smettere di procrastinare richiede soltanto un po’ di immaginazione, accettazione e strategia. Per spiegare l’efficacia di questo esercizio, i ricercatori Peper, Harvey, Lin e Duvvuri parlano di sviluppare due atteggiamenti particolari: accettare un comportamento indesiderato per cui abbiamo provato frustrazione e, successivamente, immaginare in quale modo alternativo ci saremmo potuti comportare.
Più precisamente, i ricercatori descrivono quali sono i passi da seguire per utilizzare correttamente questa tecnica in 5 semplici passi:
- Pensa ad un comportamento o conflitto passati che ti hanno fatto sentire frustrato;
- Riconosci che nelle stesse circostanze, hai gestito la situazione come meglio potevi;
- Chiediti: “Come avrei potuto gestire quella situazione con la saggezza che ho adesso?”;
- Ritorna con la mente a quell’esperienza, immaginala con tutti i sensi e visualizzala nel qui e ora (cerca di essere quanto più dettagliato è possibile mentre la immagini). Adesso, contrariamente a quanto accaduto in passato, immagina di aver affrontato quell’esperienza con totale padronanza;
- Congratulati con te stesso: hai mosso i primi passi per affrontare al meglio le tue sfide personali.
L’obiettivo principale di questo esercizio è quello di trasformare i propri fallimenti in successi senza cadere in una trappola fondamentale:
pensare che punirsi e criticarsi continuamente sia la soluzione ai propri problemi.
Mostrando un po’ di gentilezza verso di sé e verso i propri errori, infatti, è possibile ritrovare l’energia e la spinta necessaria per essere più produttivi e, quindi, per ridurre la procrastinazione.
2. Inizia a praticare la mindfulness
Lo psichiatra Judson Brewer, per smettere di procrastinare, suggerisce di utilizzare la mindfulness per diventare più consapevoli degli stati d’animo associati al procrastinare. Sulla scia di quanto detto precedentemente, infatti, anche Brewer sottolinea il vantaggio illusorio del rimandare continuamente lo svolgimento di un compito.
Per evitare di affrontare emozioni negative legate al proprio insuccesso, la procrastinazione stimola la creazione di veri e propri circoli viziosi. È come un cane che si morde la coda: più rimandiamo più siamo portati a rimandare.
3. Elimina le distrazioni
I ricercatori Schrager e Sadowski tra le migliori strategie per smettere di procrastinare suggeriscono di ridurre al minimo le distrazioni mentre si è nel bel mezzo di un lavoro: come? Ad esempio, pianificando di leggere le e-mail soltanto in alcuni momenti specifici della giornata o, ancora, scegliendo di lavorare in luogo appartato o isolato.
4. Scrivi una lista degli obiettivi (to-do list)
Numerose ricerche psicologiche dimostrano che scrivere una lista dei propri obiettivi stimola la produttività e quindi, facilita nello smettere di procrastinare. Il meccanismo che si attiva in queste situazioni è l‘effetto Zeigarnik e cioè, un fenomeno grazie al quale portiamo a termine più facilmente un’azione già iniziata invece che un compito che dovremmo iniziare da zero. Non a caso, le ricerche dimostrano che siamo portati a ricordare più spesso un’opera lasciata a metà piuttosto che una interamente completata.
Sfruttando l’effetto Zeigarnik quindi, scrivere una lista dei propri obiettivi e annotare quando completiamo un compito, stimola a procrastinare di meno e a essere più produttivi.
5. Fai piccoli passi alla volta
Una tecnica piuttosto efficace è quella di dividere un obiettivo in più compiti, meno faticosi da realizzare e più veloci da svolgere. In questo modo, infatti, è possibile aggirare la sensazione di impotenza che talvolta proviamo quando gli obiettivi che ci poniamo sono particolarmente difficili da raggiungere. Come sottolinea anche Mark Twain: “Il segreto per andare avanti è iniziare. Il segreto per iniziare è scomporre i tuoi obiettivi più difficili in compiti piccoli, gestibili e, successivamente, iniziare con il primo della lista”.
Per smettere di procrastinare e perché questa strategia sia efficace, tuttavia, è necessario che i compiti vengano espressi nel modo più chiaro e preciso è possibile. Ad esempio, se il tuo obiettivo è avere una migliore forma fisica, individuare dei sotto-obiettivi come “Mangiare sano”, “Andare in palestra”, “Fare attività fisica”, potrebbe essere poco efficace. Molto meglio, invece, sarebbe porsi degli obiettivi quali: “Chiedere ad un nutrizionista esperto un piano di alimentazione specifico e calibrato per le mie necessità”, “Seguire un piano di allenamento per almeno 3 volte alla settimana”, “Camminare almeno mezz’ora al giorno”, ecc.
6. Datti una ricompensa quando porti a termine un compito
Un’altra strategia molto utile, per smettere di procrastinare, è quella di premiarti ogni qualvolta porti a termine un obiettivo della tua lista. A tal proposito il ricercatore Dan Ariely, raccontando della sua esperienza personale, ci dimostra com’è possibile ridurre la procrastinazione con una simile strategia.
Ariely racconta che, soffrendo di epatite C, per un certo periodo della sua vita ha dovuto seguire delle terapie di interferone piuttosto spiacevoli. Le stesse, infatti, gli procuravano vomito, febbre, nausea e tanti altri sintomi simili. Nonostante ciò, tuttavia, il ricercatore si diede una regola piuttosto efficace: “dopo ogni volta che farò la mia terapia di interferone mi guarderò due o tre film che ho scelto”. Essendo appassionato di film, Ariely racconta che la sua strategia è stata vincente e gli ha consentito di seguire diligentemente la terapia prescritta dai medici.
In che modo l’esperienza di questo ricercatore ci può essere utile? Riflettendo sul seguente messaggio: “Crea una connessione immediata tra una cosa che ti piace fare e un’altra che devi fare, soprattutto se controvoglia. In questo modo sarai più motivato e meno incline alla procrastinazione perché riuscirai ad associare qualcosa di positivo ad un compito noioso o spiacevole.
7. Riconosci i campanelli di allarme
Se hai messo in pratica i consigli che ti ho dato finora, bene, sei sulla buona strada per sconfiggere la procrastinazione! A questo punto però, ti chiedo di fare un ulteriore sforzo, ti prometto che sarà l’ultimo.
Per diventare più consapevoli e per conoscere cosa innesca la procrastinazione, è utile riflettere su alcune caratteristiche dei compiti in cui abbiamo deciso (o quasi) di impegnarci. A tal proposito, il content creator Thomas Frank ci dà degli utili spunti di riflessione.
Frank, infatti, riportando ciò che le ricerche sulla procrastinazione hanno evidenziato, elenca i 6 compiti che più spesso siamo portati a procrastinare:
- Attività che troviamo noiose;
- Attività che sono molto difficili per noi;
- Compiti particolarmente frustranti;
- Compiti ambigui o troppo generici/vaghi;
- Attività che non hanno alcun significato personale;
- Compiti che non ci danno alcun tipo di soddisfazione personale.
Una volta che hai riflettuto sulle caratteristiche del tuo obiettivo puoi pensare a delle strategie mirate per aumentare la tua produttività. Ad esempio, se studiare per quell’esame è qualcosa che proprio non ti va a genio, potresti farlo in compagnia di un amico. Se, ancora, il tuo datore di lavoro ti ha affidato un compito troppo generico, potresti fargli o farle una domanda del genere: “Ti dispiacerebbe darmi qualche informazione in più sul progetto? Mi aiuterebbe a completare prima il lavoro che mi hai affidato”.
Dal Podcast di Psinel
Ti è mai venuta la “rimandite?” come non sai che roba è? 😉 si tratta di una temibile patologia che colpisce 1 italiano su 2 e che tecnicamente ho ribattezzato come “procrastinazione negativa” per differenziarla da quella “positiva”.
procrastinare significa rimandare qualcosa. Se si rimandano dei doveri si tratta di una procrastinazione negativa, mentre se si rimanda il piacere in vista di un piacere più grande in futuro, siamo davanti alla procrastinazione positiva.
Quest’ultima è molto importante perché è stato provato che i bambini in grado di procrastinare positivamente erano anche quelli di maggiore successo da adulti. Nella introduzione “scherzavo” non conosco la vera percentuale di persone affetta da rimandite, ma sono sicuro che sono molte e che, in diversi ambiti della vita sia successo anche a te…dai su qui puoi dire la verità;))
Nella ANL di oggi voglio mostrarti 5 passi “anti-procrastinazione” che hanno aiutato me i miei clienti a migliorare questa abilità.
Ecco i 5 passi anti-procrastinazione:
1) Lista: Fai una bella lista di tutti i tuoi obiettivi e di tutte le tue “scadenze. Se vuoi puoi elegantemente disporli su una time-line. Cioè una linea orizzontale che rappresenti il tempo. Non metterli tutti, parti da quelli che ti angosciano maggiormente. 3 dovrebbe andar bene.
2) Motivazioni: chiediti “perché voglio farlo? perché devo farlo? perché posso farlo?” rispondi con perizia a queste domande e vedrai che troverai maggiore motivazione in ciò che stai per smettere di procrastinare.
3) Spezzetta: in tutte le pratiche di problem solving viene mostrato che, se un problema è troppo grande, è bene scomporlo in sotto-problemi più facilmente gestibili. Lo stesso vale con gli obiettivi e con i doveri…sono sempre “avvincenti problemi da risolvere”.
4) Tenere traccia: tieni traccia dei tuoi progressi, puoi usare la time-line e segnare tutti i sotto-passi da svolgere per risolvere il tuo problema. Magari pianificando una piccola azione al giorno.
5) Immagina: visualizzare aumenta la probabilità che un evento accada, ma non per qualche stramba legge di attrazione, ma perché la mente si prepara, simula e quindi si allena. Oltre ad attivare il sistema reticolare che va alla ricerca di ciò che cerchi. Come quando ti piacciono un paio di scarpe ed improvvisamente inizi a notarle ovunque.
Il bipensiero: un metodo potente per eliminare la procrastinazione è quella di elencare: quale sarà il primo vantaggio nel raggiungere quell’obiettivo? e subito dopo scrivere, quale sarà anche il primo ostacolo da superare? e proseguire in questo modo, pensando a tutti i vantaggi e a tutti gli ostacoli del raggiungimento di quella certa meta prefissata. Bene, anche oggi ci siamo riusciti ad arrivare sino in fondo.
Come vedi, l’attività di Psinel è rigogliosa anche in piena estate…applica questi consigli, che quasi certamente già conoscevi in parte, e fammi sapere che cosa ne pensi, lasciando un commento qui sotto.
