Hai difficoltà ad addormentarti? Continui a svegliarti più e più volte durante il sonno? Avverti una continua sensazione di stanchezza e di mancanza di concentrazione durante il giorno?
Quest’articolo fa proprio per te: leggendolo scoprirai quali sono i legami principali tra i sintomi dell’ansia e l’insonnia, per imparare come migliorare la qualità del tuo sonno.
- Che legame c’è tra l’ansia e l’insonnia?
- Cos’è l’ansia e come si esprime?
- Come addormentarsi nonostante l’ansia
Che legame c’è tra l’ansia e l’insonnia?
Ad oggi sappiamo che l’ansia è spesso associata a problemi del sonno. Ad esempio, le preoccupazioni ripetitive tipiche di condizioni quali il disturbo d’ansia generalizzata (o dei disturbi d’ansia in generale) rendono più difficile l’addormentamento e impediscono un sonno duraturo e ristoratore.
Ancora, dormire per troppo poco tempo può peggiorare i sintomi dell’ansia innescando un vero e proprio circolo vizioso: da un lato la carenza di sonno alimenta le preoccupazioni e la tensione che si sperimentano durante la giornata e, dall’altro, gli stessi sintomi dell’ansia contribuiscono a peggiorare la qualità del sonno.
Nella stessa direzione, numerosi studi sottolineano che la presenza di disturbi d’ansia e di una scarsa qualità del sonno portano a delle importanti ripercussioni negative sulla salute in generale.
Per questo motivo comprendere il legame che esiste tra l’ansia e il sonno è fondamentale per migliorare il proprio benessere fisico e mentale.
Cos’è l’ansia e come si esprime?
L’ansia è una naturale risposta del nostro organismo a delle possibili minacce, più o meno realistiche.
È normale, ogni tanto, sperimentare ansia quando immaginiamo di fare qualcosa che ci spaventa, quando pensiamo a cosa potrebbe accadere di negativo a noi stessi o ai nostri cari, quando ci preoccupiamo del giudizio degli altri, ecc.
Tuttavia, in un vero e proprio disturbo d’ansia tutto ciò viene amplificato, soprattutto a causa del rimuginio. Ma… Che cosa si intende per rimuginio?
Il rimuginio è una forma di pensiero ripetitivo e negativo che tende a non esaurirsi mai: pensare ripetutamente a cosa potrebbe andare storto, pensare senza fermarsi mai a come gli altri potrebbero giudicarci innescando un infinito e stancante dialogo interiore, sono tutte forme di rimuginio.
Ma… Quand’è che rimuginiamo più spesso? Quando siamo a letto, prima di addormentarci. Quando ciò accade, si innesca una generale attivazione nel nostro corpo che, diventando molto più reattivo, ci rende sempre più svegli e pronti all’azione. Dormire in queste condizioni, quindi, diventa molto difficile.
Molti studi, ancora, sottolineano che uno degli elementi centrali nell’insonnia è proprio il rimuginio: non a caso, è stato osservato che le persone con livelli più elevati di ansia sono più suscettibili a sviluppare problemi nella sfera del sonno, soprattutto in caso di situazioni stressanti.
Rimuginare, quindi, innesca una catena di pensieri o preoccupazioni incessanti e procura una (iper)attivazione nel nostro organismo il quale, a sua volta, mette in moto le risorse necessarie ad affrontare al meglio tutte le possibili minacce, reali o immaginate.
Accanto al rimuginio, un altro elemento che contribuisce ad alimentare l’ansia e quindi l’insonnia è l’evitamento. Evitare tutto ciò che ci rende preoccupati, tesi e agitati ci rende sicuramente sollevati ma, allo stesso tempo, non ci consente di verificare quanto minacciose siano le cose di cui abbiamo paura.
Quando l’evitamento diventa una strategia utilizzata troppo frequentemente, ancora, cominciamo a costringerci all’interno di una gabbia che diventa via via sempre più stretta.
Evitando le nostre paure più e più volte, infatti, rinforziamo l’idea per la quale la minaccia è davvero dietro l’angolo, pronta a sorprenderci quando meno ce lo aspettiamo.
Come addormentarsi nonostante l’ansia.
Una volta considerato il legame che esiste tra l’ansia e l’insonnia, esistono dei semplici esercizi che puoi fare per migliorare la qualità del tuo sonno.
- Stabilisci un orario fisso per andare a letto e per svegliarti ogni giorno. In questo modo renderai il tuo ritmo circadiano più stabile, mandando degli indizi al tuo corpo su quando dovrebbe svegliarsi e/o addormentarsi;
- Cerca di utilizzare il letto soltanto per dormire, evitando di guardare troppo spesso la TV o di utilizzare il tuo smartphone mentre stai cercando di addormentarti. In questo modo si rinforzerà l’associazione tra il letto e l’addormentamento.
- Tieni un diario del sonno per tracciare quali sono i pensieri che ti passano per la testa prima di addormentarti: potresti scoprire che ne esistono di ricorrenti;
- Cerca di fare un’alimentazione equilibrata insieme a un regolare esercizio fisico, ma cerca di non allenarti troppo prima di andare a letto: potrebbe interferire con il tuo sonno;
- Prepara l’ambiente in modo adeguato: riduci le fonti luminose troppo intense, mantieni la tua camera buia e silenziosa creando un ambiente favorevole al sonno;
- Ricorda che l’ansia di non riuscire a dormire può essere uno dei motivi per cui non riesci ad addormentarti: accogli l’idea che il sonno può essere riposante anche se non profondo come vorresti.
Quando inizierai a mettere in pratica gli esercizi precedenti ricorda: migliorare la qualità del sonno richiede pazienza e costanza. Se, ancora, avverti che il disagio che ti provocano l’ansia e l’insonnia sono troppo forti, ti consiglio di consultare un professionista della salute mentale per ricevere un supporto più specifico e mirato rispetto alle tue esigenze.
