In questo articolo scoprirai una tecnica facile e veloce da usare quando ansia o stress ti creano difficoltà respiratorie (la famosa “fame d’aria“).

Capiamo velocemente cos’è questa sensazione di mancanza di fiato e poi vediamo l’esercizio.

Cos’è la Dispnea Psicogena

La Dispnea Psicogena (o Psicologica) è un sintomo respiratorio dell’ansia.

E’ una sensazione di mancanza di respiro che può presentarsi in caso di stati d’ansia acuti e attacchi di panico.

Questa sensazione può portare all’iperventilazione, quindi al respirare molto velocemente, e ciò può di conseguenza causare altri sintomi come:

ansia fiato corto
  • vertigini
  • giramenti di testa
  • vista annebbiata
  • senso di svenimento

Purtroppo questi sintomi possono a loro volta portare ad un aumento dell’ansia, in un circolo vizioso che si autoalimenta.

Tutto ciò ovviamente si riferisce a una dispnea dovuta interamente a cause psicologiche. Se pensi che alla base ci siano anche cause fisiche, il consiglio è sempre quello di prendere appuntamento con un medico.

Fiato corto e respirazione toracica

attacco di panico mancanza d'aria

L’iperventilazione è collegata a un tipo di respiro che sfrutta solo la parte alta dei polmoni (respirazione toracica).

In altri termini facendo respiri brevi e frequenti, il ricambio d’aria avviene solo nella parte alta dei polmoni

Questo causa un accumulo di anidride carbonica nella parte bassa dei polmoni che può portare, in alcuni casi, ai sintomi visti sopra.

La tentata soluzione che peggiora la cose

C’è un comportamento specifico che le persone mettono in atto quando sentono il respiro farsi affannoso, quando sentono di non riuscire a respirare bene, nel tentativo di normalizzare il respiro e combattere l’ansia collegata.

Se hai mai provato questa sensazione, è probabile che anche tu abbia fatto così: non appena hai percepito una difficoltà a respirare, come se ti mancasse l’ossigeno, hai iniziato a controllare il respiro in modo forzato, in specifico hai iniziato a inspirare come forza più velocemente nel tentativo di “prendere aria”.

Questo è del tutto naturale, ma purtroppo questo tentativo di risolvere è proprio ciò che peggiore le cose e ti fa sentire ancora più mancanza d’aria.

In che modo?

Perché cercando di “buttare dentro più aria possibile” non dai modo alla parte bassa dei polmoni di “buttare fuori” l’anidride carbonica. In altri termini non consenti ai polmoni di proseguire con il loro naturale scambio d’aria nel quale portano dentro aria ricca d’ossigeno (durante l’inspirazione) ne rilasciano aria ricca di anidride carbonica (durante l’espirazione).

respirazione ansia

Questo tentativo di risolvere le cose che in realtà le peggiora, viene definito in gergo “tentata soluzione ridondante” o “tentata soluzione disfunzionale”, un concetto chiave ideato nel Mental Research Institute di Palo Alto e poi sviluppato dal Centro di Terapia Strategica del prof. Giorgio Nardone

Quindi la prima cosa da fare è sicuramente quella di smettere di respirare velocemente e con forza, e invece usare un esercizio di respirazione controintuitivo che ora vediamo.

Una tecnica di respirazione paradossale

Per sbloccare questo meccanismo è necessario fare l’esatto contrario di quello che faremmo di solito, cioè invece di inspirare, è necessario espirare, espirare fino in fondo, buttando fuori tutta l’aria che abbiamo, fino a che sentiamo di non averne più.

In questo modo riuscirai a svuotare anche la parte bassa dei polmoni, quella che aveva un eccesso di anidride carbonica.

A quel punto il tuo corpo, seguendo un istinto naturale, ti farà fare un respiro profondo per riprendere aria, sbloccando il circolo vizioso che si era creato, e ristabilendo il ciclo respiratorio naturale.

La tecnica delle candeline come rimedio per il respiro affannoso

tecnica di respirazione per l'ansia

Per espirare fino in fondo puoi immaginare davanti a te delle candeline e soffiarle in fondo, con tutta la tua forza, fino a che non le hai spente e non hai più aria da buttar fuori.

Puoi usare questa tecnica a bisogno, quindi quando senti difficoltà a respirare durante un attacco d’ansia, ripetendo queste tecnica per 3 volte di fila.

Allo stesso tempo se vuoi avere più risultati, l’indicazione è di fare questo esercizio almeno 5 volte al giorno: ogni tre ore punta una sveglia e fermati per soffiare 3 volte di seguito sulle candeline…per almeno 2 settimane.

Come ho scoperto questa tecnica

Se vuoi saperne di più, ascolta questa puntata dell’ANL.

 

 

 

Sei riuscito ad ascoltarlo? Ma soprattutto hai soffiato proprio come si soffia sulle torte per spegnere le aneddotiche candeline?

Se lo hai fatto e per caso nella vita hai sperimentato la sgradevole “fame d’aria” probabilmente ti sarai già reso conto della potenza di questo intelligente stratagemma.

Si perché proprio di questo si tratta, non di una terapia, ma di una strategia che rompe la tentata soluzione disfunzionale.

L’esercizio che hai appena ascoltato è tratto da un intervento che Giorgio Nardone ha fatto per performance Strategies di cui ti ho parlato più volte. Qui, il successore italiano di Watzlawickci ha rapidamente raccontato come è nato il modello del MRI di Palo Alto. Se hai ascoltato l’audio (o sei un vero appassionato) sai di cosa sto parlando.

Ma la vera questione è “perché mostrare una tecnica apparentemente clinica ad un gruppo di professionisti, imprenditori ed amanti della formazione?”…cioè al pubblico di Performance Strategies? La risposta è intuitiva: perché lo stress è parte integrante della vita di chi si mette in gioco, di chi rischia e di chi vuole eccellere nel proprio campo. Quindi Nardone la presenta come una tecnica di gestione dello stress molto affascinante è innovativa.

In anni di PsiNeL non ti ho mai parlato apertamente di nessuna tecnica respiratoria, tranne quelle legate alla presenza mindfulness. Che in realtà non sono tecniche respiratorie ma modalità di porre la nostra attenzione a ciò che ci accade, respiro compreso. Se hai seguito i post sul controllo e sulla differenza fra comportamenti automatiche controllati, sai perché non ne parlo;)

Ma questa tecnica è diversa perché si tratta di una sorta di rieducazione di una tendenza che apparentemente ci sembra la soluzione. Infatti se ti “manca aria” la tentata soluzione è quella di cercare di incamerare più aria possibile.

Allenarci a soffiare in quel modo durante i momenti dove ci sembra di dover inspirare con più forza rieduca questa tendenza erronea.

Come dice Nardone: “siamo come i nuotatori che sanno bene l’importanza di svuotare i polmoni prima di emergere e prendere fiato“, se nuoti e non svuoti per bene i polmoni sott’acqua ti verrà sempre più difficile acquisire nuovo ossigeno per il movimento fisico. Il concetto è simile, prima di riprendere fiato devi svuotare il più possibile i polmoni.

L’indicazione Nardoniana, per chi desidera far si che si inverta la tentata soluzione disfunzionale è quella di dedicare del tempo a questo esercizio.”Almeno 5 volte al giorno, ogni tre ore punta una sveglia e fermati per soffiare 3 volte di seguito sulle candeline…per almeno 2 settimane” un bello sbattimento;) che però può davvero dare degli ottimi risultati.

Il concetto di base è proprio la tentata soluzione, pietra angolare di tutto l’approccio strategico. Per comprenderne a fondo il meccanismo, seppur non troppo difficile da afferrare, ti consiglio di leggere il libro “change” il libro manifesto dello’approccio strategico scritto dagli esponenti più importanti del MRI di Palo Alto. Detto inpoche parole…

…l’approccio strategico afferma che possiamo conoscere davvero un problema dalle sue soluzioni, o meglio dalle tentate soluzioni che mettiamo in atto. Quando queste soluzioni non funzionano diventano essere stesse la fonte del perdurare del problema. Come negli esempiche ti ho fatto nell’audio.

Quindi visto che ognuno utilizza tentate soluzioni personali ogni intervento è personale, per questo nell’audio ho insistito con il fatto che se sentì di essere troppo preso dall’ansia è bene che tu ti rivolga ad un professionista. Ma nonostante ciò alcune tentate soluzioni possono essere comuni proprio come il fatto di “inspirare per respirare maggiormente”.

Forse ti sembrerà strano ma anche questo approccio deriva in parte dal lavoro di Milton Erickson e per quanto se ne dica in giro, ti basta prendere un solo libro per capirlo: “terapie non comuni” di Jay Haleyche stato anche un noto esponente del movimento strategico che in quello splendido testo mette in mostra alcuni interventi strategici fatti da Erickson che sembrano tutti usare una logica simile.

Nell’audio ti ho parlato anche di un altro supporto alla risoluzione di ansia e stress, ed è la ormai arcinota mindfulness. È giusto per dare più coerenza alla ANL ti consiglio di abbinare a questo esercizio lo “spazio di respiro” di cui abbiamo ampiamente parlato in passato.

Come sempre mi piacerebbe sapere come ti sei sentito dopo un po’ di applicazione di questo semplice stratagemma. Lascia un commento qui sotto in modo da divulgare la cosa più importante di questo blog: la tua esperienza:)E se ti piace, clicca su mi piace 🙂


Gennaro Romagnoli
Gennaro Romagnoli

Mi chiamo Gennaro Romagnoli e sono uno Psicologo, Psicoterapeuta ed esperto di Meditazione. Autore e divulgatore di PsiNel, il podcast di psicologia più ascoltato in Italia. Se desideri sapere di più clicca qui.