Come Essere Più Motivato: 6 Tecniche

Fai fatica a rimanere concentrato? Spesso perdi la motivazione e ti sembra di non riuscire mai a raggiungere i tuoi obiettivi?

Leggi questo articolo e scoprirai come trovare la determinazione per smettere di procrastinare e per, finalmente, esprimere appieno il tuo potenziale. Prosegui nella lettura e conoscerai quali sono i fattori chiave che muovono le tue scelte e le tue azioni verso una vita piena di significato.

Quest’articolo contiene

• Cos’è la self-motivation e perché è così importante: come scopri se sei abbastanza motivato?
• La teoria del focus regolatorio: che tipo sei?
• La motivazione secondo la teoria dell’autodeterminazione
• Un esercizio di solo 10 minuti per essere più motivato nel lungo termine (scientificamente dimostrato)
• Un esercizio velocissimo da fare quando proprio non hai voglia di fare qualche cosa
• Un esercizio che puoi svolgere quando non sai proprio che pesci pigliare

Che cos’è la self-motivation e perché è così importante

Ti presento Matteo e Nicola.

Matteo lavora a tempo pieno nel panificio di famiglia perché i suoi genitori si aspettano che porti avanti l’attività familiare. L’unica cosa che unisce Matteo e questo lavoro è un costante senso di dovere dal momento che, invece, il suo sogno è quello di diventare un fisioterapista di successo.

Matteo ha un amico che si chiama Nicola. Nicola ha da poco deciso che non proseguirà gli studi universitari, deludendo in questo modo tutta la sua famiglia. Nicola, infatti, si è iscritto ad una scuola di cucina per inseguire il sogno di diventare chef, opponendosi, ancora, al desiderio dei genitori che lo vorrebbero medico come loro.

Chi pensi che sia più motivato, Matteo o Nicola? Hai proprio ragione, probabilmente Nicola… Ma perché? La spiegazione è semplice quanto complessa: a spingere maggiormente le persone all’azione è ciò che assume un significato personale. Il pensiero di fare qualcosa perché ci appassiona è, in sostanza, molto più potente di quello che ci spinge a fare ciò che gli altri si aspettano da noi. La ricompensa più importante, quindi, è “interna” non “esterna”. Il bastone e la carota, dunque, non sono poi così efficaci quanto si crede, perlomeno con gli esseri umani.

Lo psicologo statunitense ed esperto di motivazione Scott Geller, sostiene che bastano tre domande per valutare quanto siamo (auto)motivati in relazione ad un obiettivo o azione:

1. Posso farlo?
2. Penso che funzionerà?
3. Penso che ne valga la pena?

Rispondere con un sonoro “Sì” alle precedenti domande indica che siamo sulla buona strada per mettere in pratica le nostre intenzioni. Le riflessioni proposte da Geller, inoltre, si ispirano profondamente al lavoro sull’autoefficacia di Albert Bandura che, a tal proposito, fu uno dei primi a teorizzare il concetto di self-motivation (letteralmente auto-motivazione).

La self-motivation, secondo lo psicologo Bandura, si costruisce quando identifichiamo degli standard personali in base ai quali valutare la nostra performance. In questo modo, legando la soddisfazione personale al raggiungimento di una certa performance, tendiamo a sforzarci sempre più per avvicinarci ad una condizione ideale: a ciò che per noi è importante indipendentemente dagli altri. 

La teoria del focus regolatorio: che tipo sei? 

Per comprendere le varie sfumature della motivazione è utile fare riferimento ad una teoria: la teoria del focus regolatorio di Higgins. Secondo questo approccio la motivazione non è, in realtà, qualcosa che hai o non hai.

Non ha molto senso, infatti, definire una persona motivata o demotivata solo sulla base di quanto riesce a fare una determinata cosa. La motivazione, infatti, può essere vista come una tendenza individuale a comportarsi verso una certa direzione piuttosto che un’altra.

Mettiamo che un tuo amico, Luigi, tende sempre a criticare le tue proposte e a vedere il bicchiere mezzo vuoto. Tu, al contrario, vorresti girare il mondo alla ricerca di mille avventure e vorresti, allo stesso tempo, che Luigi ti assecondasse un po’ di più nel tuo desiderio di esplorare.

Chi è più motivato tra te e Luigi? 

In realtà, potreste essere entrambi ugualmente motivati nel raggiungere i vostri scopi: Luigi, da buon amico, vuole semplicemente portare la tua attenzione sui possibili rischi di un viaggio troppo avventuroso e avventato;

Tu, invece, vuoi semplicemente dare voce al tuo desiderio di viaggiare e di toccare il mondo con le tue mani, senza mezze misure. Secondo la teoria del focus regolatorio quindi, si individuano due tipi di motivazione: la prevenzione e la promozione. Il tuo amico Luigi, per intenderci, mostrerebbe una forte motivazione alla prevenzione (valuta bene tutti i rischi prima di scegliere cosa fare, usa un approccio molto logico e razionale per risolvere il problemi ecc.). Al contrario, la tua voglia di fare e di esplorare continuamente senza pensare troppo alle conseguenze è tipica della motivazione alla promozione.

Prova a rispondere a queste domande in modo sincero: comprenderai quali ragioni sostengono il  tuo comportamento e quali sono le sfide che potrebbero fornirti uno sprint motivazionale.

Indica, su una scala da 1 a 5, quanto spesso ti sei comportato come descritto nelle seguenti sei domande/affermazioni. Il punteggio che puoi assegnare è:

1. mai
2. raramente
3. a volte
4. spesso
5. molto spesso

1. Con che frequenza ti capita di portare a termine compiti che ti hanno esaltato a tal punto da volerci lavorare più del solito?
2. Quanto obbedivi alle regole dei tuoi genitori?
3. Ti capita spesso di riuscire bene pur tentando di fare cose diverse tra loro
4. Senti di aver fatto dei progressi verso il raggiungimento del successo nella vita
5. Quando eri bambino e adolescente evitavi di oltrepassare i confini e di fare cose che i tuoi genitori non avrebbero approvato?
6. Ti è capitato di finire nei guai perché non eri stato prudente?

Adesso, somma il punteggio che hai assegnato alle domande 1, 3 e 4. Successivamente, somma il punteggio associato alla domanda 2 e 5 e, infine, sottrai a tale risultato il punteggio per la domanda 6. Così facendo, avrai ottenuto due punteggi distinti: il primo indica una motivazione alla prevenzione e il secondo, invece, una motivazione alla promozione. In che modo può esserti utile questa distinzione?

La risposta è semplice e complessa allo stesso tempo: per essere più flessibile. Numerose ricerche psicologiche, infatti, hanno osservato che la flessibilità è tra gli aspetti più importanti in grado di facilitare il benessere individuale. Quindi, per migliorare la tua motivazione, dovresti prima comprendere se sei uno che tende a buttarsi nelle sfide della vita senza star lì a soffermarsi troppo sui rischi. Se questo è il tuo caso, è probabile che il tuo focus sia verso la promozione piuttosto che prevenzione. Nel caso contrario invece, se sei uno che prima di agire riflette molto sulle possibili conseguenze negative e sugli eventuali rischi, è più probabile che il tuo focus sia centrato sulla prevenzione. Tendere troppo rigidamente verso un lato o l’altro della bilancia prevenzione-promozione ti impedisce di rispondere al meglio alle sfide della vita e, quindi, di camminare verso la tua crescita e realizzazione personale.

Non perdere più tempo e inizia a porti delle sfide di prevenzione o promozione. Accetta qualche rischio in più se senti di avere troppa paura delle conseguenze, rifletti un po’ di più sulle tue scelte se spesso non ti hanno portato molti benefici. Inizia ad essere non più motivato, ma più flessibile!

La motivazione secondo la teoria dell’autodeterminazione

Per completare la discussione sulla motivazione e sulla sua natura, è utile fare riferimento ad un particolare modello: la teoria dell’autodeterminazione. I principali studiosi di questo approccio, Deci e Ryan, affermano che gli esseri umani sono per loro natura dinamici e “internamente” motivati, curiosi, vitali e affamati di successo: il successo in sé, infatti, è personalmente gratificante e fonte di soddisfazioni. Nonostante ciò, le circostanze in cui possiamo trovarci possono scoraggiarci e ostacolarci nel raggiungere i nostri obiettivi. La buona notizia, però, è che possiamo scegliere consapevolmente di cambiare ciò che impedisce la nostra autorealizzazione. Come? Impegnandoci in delle attività che aumentano:

1. la nostra percezione di competenza (ad esempio, imparare una lingua che ci appassiona, prendere lezioni del nostro strumento preferito, aiutare un nostro caro a risolvere un problema, ecc.);
2. il nostro senso di autonomia (ad esempio, iniziare a viaggiare da soli senza contare sull’aiuto di qualcuno, iniziare a nuotare più lontano dalla riva e senza braccioli, ecc.);
3. la nostra connessione con gli altri (ad esempio, dedicare parte del nostro tempo ad aiutare il prossimo, sia esso uno sconosciuto, un parente o un amico).

Ricerche scientifiche mostrano come, impegnandoci nelle attività precedenti, possiamo stimolare la nostra motivazione intrinseca (la tendenza a fare ciò che ci piace e\o ciò che ha per noi un significato personale), migliorare la nostra performance e la nostra salute, fisica e psicologica.

Esercizio n°1: Scrivi i tuoi valori per essere motivato nel lungo termine

Cosa è importante per te nella tua vita? Come mai fai proprio quel lavoro e non un altro? Cos’è che ti sta a cuore? Perché?

Prenditi 5 o 10 minuti per annotare le risposte a queste domande su un foglio o sul tuo smartphone. Così facendo, stai portando l’attenzione sui tuoi valori. I valori hanno un po’ la funzione di un faro: aiutano la navigazione illuminando il tragitto, soprattutto quando la vista è offuscata.

Dopo aver risposto alle domande, su una scala da 1 (pochissimo) a 10 (moltissimo), individua quanto ti stai avvicinando a quelle motivazioni che hai indicato precedentemente. In questo modo, seppur in modo approssimativo, capirai in che direzione ti stai muovendo: verso la meta che ti eri prefissato o, invece, verso un grande punto interrogativo. Riflettere sui propri valori, quindi, non è soltanto uno scioglilingua o un gioco di parole ma, anzi, uno strumento utile e di facile utilizzo. Per essere più motivati, infatti, è fondamentale fare chiarezza su ciò che è per noi importante: è solo prestando attenzione alla direzione che vogliamo dare alla nostra vita che riusciamo a trovare l’energia per essere più determinati e perseveranti.

A riprova di ciò, le ricerche della psicologa e ricercatrice Kelly McGonigal hanno confermato l’importanza e l’utilità di riflettere sui propri valori personali e su come gli stessi orientino le nostre azioni e le nostre scelte. La sua ricerca, in particolare, ha notato che scrivere sui propri valori può essere considerato come un vero e proprio intervento psicologico, potente ed efficace. Nel breve termine, scrivere riguardo ai propri valori rende le persone più sicure di sé, in controllo, orgogliose e forti. Ancora, approfondire i propri valori fa sentire le persone più amate, connesse e empatiche le une verso le altre. Aumenta la tolleranza al dolore, migliora l’autocontrollo e riduce i pensieri ripetitivi dopo esperienze stressanti. Nel lungo termine inoltre, scrivere sui propri valori migliora i risultati accademici, riduce la richiesta di visite mediche, migliora la salute mentale, facilita la perdita di peso e la riduzione delle dipendenze (ad esempio fumo e alcol). Aiuta, ancora, ad essere più determinati nonostante le discriminazioni subite e riduce l’autosabotaggio.

L’aspetto incredibile è che scrivere un tema sui propri valori, una volta, e soltanto per 10 minuti, produce dei benefici che si notano per mesi e mesi a venire.

Ora che conosci tutti i benefici della scrittura sui valori prova a darti un obiettivo semplice quanto efficace: scrivere per almeno 10 minuti una riflessione o un tema su quali sono i tuoi valori personali. Fallo ora, bastano carta e penna!

Esercizio n°2: Utilizza la tecnica WOOP quando non sai che direzione prendere

Uno strumento scientificamente provato e che poggia su oltre 20 anni di ricerca nel campo della scienza della motivazione, è il modello WOOP. Questa tecnica, sviluppata dalla psicologa Gabriele Oettingen, insiste su un’idea fondamentale: gli ostacoli che pensiamo ci impediscano di raggiungere i nostri desideri, in realtà ci aiutano a realizzarli. Infatti, utilizzando la WOOP siamo in grado di riflettere su quali sono gli ostacoli interni che, mettendoci i bastoni tra le ruote, ci allontanano dai nostri desideri e obiettivi. Finora la WOOP ha aiutato le persone a ridurre i livelli di stress e numerosi comportamenti a rischio (consumo di alcol, alimentazione incontrollata, ecc.). Inoltre, è stato dimostrato che l’utilizzo di questo metodo è in grado di aumentare la propria produttività e, ancora, di migliorare la qualità delle proprie relazioni sociali.

Come possiamo applicare la WOOP?

Innanzitutto, inizia trovando una posizione comoda per te, lontano il più possibile dalle distrazioni: trova il tuo spazio mentale

1. Identifica un desiderio e domandati: “È importante per me?”, “Rappresenta una sfida per me?”, “Penso di essere in grado di realizzarlo?”. Adesso prova a riassumerlo in 3 o 4 parole al massimo.
2. Identifica il miglior beneficio connesso a quel desiderio e domandati: “Qual è la sensazione principale che proverei se il mio desiderio si avverasse?”. Anche ora, esprimilo in 3 o 4 parole. Successivamente, prova a visualizzare mentalmente quello stato d’animo.
3. Identifica gli ostacoli e domandati: “Cosa c’è dentro di me che mi impedisce di realizzare il mio desiderio?”. Di nuovo, riassumi la risposta in poche parole e prova a visualizzare l’esperienza di questi ostacoli.
4. Sviluppa un progetto per superare gli ostacoli chiedendoti: “Cosa posso dire a me stesso per superare i miei ostacoli? Che azione posso agire per superare i miei ostacoli?”. Trasforma la risposta in un’affermazione del tipo: “Se si presenterà il mio ostacolo io farò …”.

Esercizio n°3: Trova uno scopo quando non sai da dove iniziare

Dan Ariely, uno psicologo ed economista comportamentale, ci aiuta a sfatare del tutto un mito legato al tema della motivazione: Saranno forse i soldi e il denaro, in realtà, a motivarci o demotivarci più di ogni altra cosa? La risposta per il ricercatore sembra piuttosto ovvia: no. 

In una serie di esperimenti i ricercatori Dan Ariely, Uri Gneezy, George Loewenstein e Nina Mazar hanno studiato qual è l’effetto delle ricompense sulla performance. Ciò che hanno osservato è che: mentre ricevere una ricompensa troppo piccola non stimola affatto a compiere uno sforzo, ricevere una ricompensa sufficientemente grande, invece, è ciò che porta a dei risultati concreti. Inoltre, in modo quasi paradossale, ricevere una ricompensa troppo elevata ha degli effetti negativi sulla qualità della perfomance.

Come possono aiutarci i risultati di queste ricerche? In due semplici modi:

1. Ricercare delle attività che hanno un significato personale, né troppo astratto né troppo concreto (ad esempio il semplice guadagno economico), è una prima strategia per essere più motivati in ciò che facciamo;
2. Tenere a mente  che la motivazione aumenta quando riusciamo a vedere il frutto del nostro lavoro e quando il nostro sforzo viene riconosciuto dalle persone intorno a noi.

Il tuo libretto della motivazione

In base a quanto hai letto prima, ecco a te i punti principali da tenere in considerazione per aumentare la motivazione, per migliorarla o per semplicemente vederci più chiaro quando ti senti confuso, scoraggiato e poco fiducioso nel riuscire a cambiare le cose.

1. Cerca di investire il tuo tempo in attività che ti fa piacere svolgere, indipendentemente da qualsiasi altro fattore (denaro, approvazione sociale, ecc.). La tua motivazione, infatti, aumenterà naturalmente quando scegli di impegnarti in qualcosa che ti dà gratificazione e soddisfazione personale;
2. Chiediti quali sono i tuoi valori: cosa è importante per te? Quali sono gli aspetti fondamentali della tua vita? Così facendo, riuscirai a capire qual è la direzione da seguire, quali sono le scelte che vanno nella direzione del tuo benessere e della tua serenità;
3. Utilizza la tecnica WOOP per decidere con un vero e proprio metodo, scientificamente provato da anni e anni di ricerche;
4. Rifletti sulla qualità della tua motivazione: sei orientato alla prevenzione o alla promozione? Nota se sei troppo rigidamente da un lato piuttosto che dall’altro per scoprire l’importanza di essere più flessibili.

Dal podcast di Psinel

Ti piacerebbe avere più motivazione? questo è uno dei temi più interessanti della psicologia che spesso viene confuso con quei corsi dove “si urla e si fanno balli di gruppo” 🙂 Ma esiste una psicologia della motivazione che da anni studia come e perché le persone “fanno quel che fanno”. Qualche giorno fa mi sono accorto che questo era l’argomento giusto per una nuova rubrica dedicata alla motivazione e agli obiettivi…

Chiaramente nella rubrica sentirai più volte parlare di obiettivi, perché se ci pensi bene motivazione e mete personali sono due aspetti dell’agire umano sistemici. Se non sei motivato non raggiungi gli obiettivi e senon hai “obiettivi” non hai motivazione.

1) La tecnica del pomodoro Il primo post di cui voglio parlarti è di qualche giorno fa, la famosa “pomodoro technique” di Francesco Cirillo. Una metodologia semplice per diventare più produttivo e gestire meglio il tuo tempo. Anche se sembra, appunto più una tecnica di gestione del tempo, leggendo l’articolo scoprirai che si tratta anche di una potentissima tecnica per motivarsi.

2) Motivazione e procrastinazione Procrastinare significa sia evitare di fare qualcosa perché… “non ci va” ed è sia un’abilità preziosa quando dobbiamo evitare e dilazionare di fare qualcosa di dannoso, come il resistere ad un cibo o alla sigaretta. Per cui possiamo dire di avere 2tipologie diverse di procrastinazione… cosa c’entra la motivazione? lo scoprirai guardando anche un video di oltre un’ora su come “tener fede ai buoni propositi”…

3) Denaro e motivazione Se ti triplicassi lo stipendio triplicheresti anche le tue performance? è una delle domande che in questi anni si sono posti psicologi, sociologi ed esperti del lavoro. In questo post troverai un video molto bello di Dan Pink un “analista delle professioni” che si pone esattamente quella domanda…e ci porta per mano a scoprire una risposta controintuitiva che può aiutarci ad aumentare la nostra motivazione.

4) “La personalità motivata” Sono molti gli studi che ci mostrano come essere più motivati, e la maggior parte di quelli esistenti e più efficaci li trovi in questa rubrica. Ma pochi hanno indagato da vicino quali sono le differenze fra chi riesce nei propri intenti e chi invece non ci riesce. Cercando quelle caratteristiche personali di chi è “naturalmente motivato a raggiungere i propri obiettivi”.

5) La tecnica del Bipensiero Per essere motivati a raggiungere gli obiettivi è meglio pensare ai vantaggi che trarremo da quella conquista oppure agli ostacoli che troveremmo davanti a noi? Alcuni traggono motivazione dal prefigurarsi ciò che raggiungeranno, mentre altri sono più motivati dalle sfide ed altri ancora da altri motivi. In uno studio la Oettingen ha scoperto che questo dilemma può essere risolto con un semplice esercizio… che prende il nome da “1984” di Orwell…il Bipensiero.

6) Motivare i bambini e gli adulti E’ meglio la carota o il bastone? questa domanda che forse ti risuona dopo aver letto l’esercizio precedente, è stata dibattuta per millenni da filosofi, educatori e psicologi. In questo articolo troverai una ricerca che ha cercato di fare luce su questa questione, scoprendo il modo migliore per motivare le persone…e che non corrisponde “ne alla carota e ne al bastone”…buona lettura 😉

7) Raggiungere gli obiettivi con l’allineamento Essere “allineati” non è un bel termine, se è preso nel suo significato di “tutti i giorni”. Ma qui parliamo di allineamento delle tue risorse interiori con i tuoi valori, convinzioni, abitudini… Insomma con quelli che Robert Dilts ha identificato come “livelli logici” del cambiamento, rifacendosi alle monumentali opera di Bateson e Russell. In questo post trovi un audio esercizio per “allinearti” e motivarti.