Se hai già compreso l’importanza di praticare la meditazione giornalmente ma non sai bene come iniziare, continua a leggere questo articolo: scoprirai come fare i primi passi per diventare più consapevole meditando.
Come ben sai, la capacità di notare come e quando la tua attenzione saltella da uno stimolo all’altro richiede un impegno costante, non basta comprendere la teoria della meditazione per innescare un reale cambiamento.
Non scoraggiarti però, chi ben comincia è a metà dell’opera. Non è necessario fare uno sforzo sovrumano per coltivare questa pratica, basta il giusto atteggiamento mentale e una pratica quotidiana.
In quest’articolo scoprirai :
- Cosa sono le pratiche formali e informali
- La meditazione del respiro
- La meditazione sul corpo
- Le abitudini inconsapevoli
- Il pasto consapevole
- La meditazione del camminare
- La meditazione della mano
- Un app per meditare, Clarity
- Il Master in Meditazione Avanzata
Pratiche formali e informali
Per fare chiarezza su come puoi effettivamente meditare è utile distinguere le pratiche informali da quelle formali. Le pratiche informali sono tutti quegli esercizi di meditazione che possiamo svolgere mentre svolgiamo azioni che appartengono alla nostra routine. Puoi svolgere una pratica informale mentre leggi, mentre cammini, mentre parli con qualcuno, mentre svolgi una qualsiasi attività della vita quotidiana.
La pratica formale invece, richiede di dedicare un certo lasso di tempo (ad esempio 5, 10 o 20 minuti) ad uno specifico esercizio, ogni giorno.
Per raccogliere appieno i frutti della meditazione, l’ideale sarebbe svolgere entrambe le pratiche, le stesse infatti traggono beneficio l’una dall’altra. Da dove iniziare? Prova a cominciare con i fondamentali, la pratica formale della meditazione del respiro.
La meditazione del respiro
Una delle pratiche più importanti in cui puoi esercitarti è la meditazione del respiro. In cosa consiste? Prevede di osservare il proprio respiro senza modificarlo, senza cercare di accelerarlo, rallentarlo o controllarlo.
L’idea è quella di lasciarlo scorrere così com’è, notando le sensazioni che proviamo nel qui ed ora quando inspiriamo e quando espiriamo, quando l’aria entra e quando l’aria esce dal nostro corpo. Svolgendo questo esercizio per 10 o 20 minuti ogni giorno farai una prima concreta esperienza di meditazione.
Ma l’esercizio non finisce qui: è altrettanto importante allenare un particolare atteggiamento mentale: essere gentili con noi stessi quando notiamo che la nostra attenzione si sposta da un’altra parte.
Uno degli obiettivi della meditazione, infatti, è proprio quello di non giudicarci nel momento in cui le distrazioni prendono il sopravvento ovvero, quando ci sembra che stiamo commettendo degli errori pensando: “Sto modificando il mio respiro, così non va bene”, “È mai possibile che non riesco a fare una cosa così semplice?”, “Questo esercizio è inutile”, ecc.
Per quanto apparentemente banale, questo esercizio all’inizio può essere complesso… Infatti, il semplice fatto di osservare il nostro respiro (un’azione in parte volontaria in parte involontaria) quasi automaticamente ci porta a modificarlo, a cambiarne frequenza o intensità. Ma allora qual è il senso di questa pratica?
Il senso è proprio quello di notare (al meglio delle nostre possibilità, con gentilezza e senza giudicare) tutte le volte in cui modifichiamo il nostro respiro, in qualsiasi modo. Se vuoi approfondire le caratteristiche di questa pratica, clicca su questo link Youtube: scoprirai perché meditare sul respiro è tanto importante quanto impegnativo.
La meditazione sul corpo (body scan)
Un’altra pratica formale fondamentale in cui esercitarsi è la meditazione sul corpo o body scan. Anche questo esercizio, come la meditazione sul respiro, allena la consapevolezza e quindi il “muscolo” della nostra attenzione.
La differenza principale tra le due pratiche, però, è che il body scan ha come protagonista le sensazioni corporee che percepiamo durante la pratica stessa. Il senso di questo esercizio è quello di sviluppare una maggiore sintonia con il nostro corpo, riuscire ad ascoltarlo dall’interno per identificare quella nuvola di pensieri che spesso ci impedisce di vedere la realtà così com’è.
Il nostro corpo, in questa pratica, rappresenta una sorta di ancora: ci riporta al presente così come lo percepiamo con i nostri sensi, mettendo sullo sfondo i nostri pensieri, spesso fonti di distrazioni. Anche in questo caso, ti propongo un contenuto molto utile che può guidarti al meglio durante il body scan: guarda questa live Youtube in cui rispondo alle domande più frequenti sulla pratica della meditazione.
Dopo che hai iniziato a praticare la meditazione sul respiro e/o quella sul corpo quotidianamente hai già fatto un grande salto in avanti! Riuscire a meditare per 20 minuti, ogni giorno, è sicuramente una bella sfida… Soprattutto se sei all’inizio di questo percorso.
Tieni a mente una cosa: dopo i primi 5/6 mesi di pratica continuativa comincerai a notare sulla tua pelle i benefici di questa pratica. Cerca di essere costante, mi raccomando, maggiore sarà il tuo impegno e maggiori saranno i risultati che riuscirai ad apprezzare.
Una pratica informale: le abitudini consapevoli
Nel mentre che inizi a prendere familiarità con le pratiche formali puoi allenarti anche con degli esercizi meno strutturati ma altrettanto efficaci: le pratiche informali. L’obiettivo fondamentale, in questo caso, è quello di portare l’attenzione su alcuni comportamenti che mettiamo in atto automaticamente, senza pensarci troppo su. Ad esempio: lavarsi i denti, buttare la spazzatura, vestirsi, farsi la doccia, fare la spesa, ecc.
Prova a fare quest’esperimento: mentre ti lavi i denti focalizza la tua attenzione, volontariamente, sulle singole sensazioni fisiche che provi quando le setole dello spazzolino toccano i denti, le gengive, la lingua e la bocca in generale. In questo modo stai allenando la tua consapevolezza a sintonizzarsi con il momento presente e a disinnescare il pilota automatico che c’è nella tua mente.
Il pasto consapevole
Un’altra pratica in cui puoi esercitarti è quella del pasto consapevole. Prova a fare il seguente esercizio, almeno una volta alla settimana:
- Esplora con le mani e con il tatto ciò che vuoi mangiare, immagina che tu non l’abbia mai visto o toccato prima d’ora;
- Guarda con la massima attenzione il tuo pasto, nota tutte le sue caratteristiche fisiche: “È luminoso? Che colore ha? È regolare? È asimmetrico? Che forma ha? Ha delle pieghe?”;
- Annusalo e nota tutte le sensazioni che provi, nello stomaco, nella bocca e in qualsiasi altra parte del corpo;
- Portalo alla bocca, lentamente, e poi assaporalo, masticando ancora dolcemente e notando il gusto, la consistenza e come entrambe cambino nel corso del tempo.
Anche in questo caso, farai andare in palestra la tua attenzione: si allenerà a focalizzarsi su degli stimoli apparentemente noiosi e banali ma, proprio per questo motivo, utili per sviluppare un altro fondamentale atteggiamento mentale: la mente del principiante.
Con questa espressione intendiamo un modo di porci nei confronti delle nostre esperienze. Più precisamente, chi coltiva la mente del principiante abbandona i preconcetti, i pregiudizi e le aspettative sul mondo e così facendo, riesce a vedere le cose per quelle che sono, senza il filtro del nostro (pre)giudizio così spesso affrettato e automatico.
La meditazione del camminare
Accanto alle pratiche informali che abbiamo descritto finore, è importante citarne un’altra, la meditazione del camminare.
Anche questo esercizio, come i precedenti, ha l’obiettivo di accrescere la nostra consapevolezza mentre svolgiamo un’azione apparentemente banale e automatica: camminare.
Per fare la tua prima passeggiata consapevole, prova a seguire questa semplice guida: scoprirai che in realtà camminare è un’azione estremamente complessa e interessante, che coinvolge tutto il nostro corpo.
- Inizia scegliendo un luogo in cui puoi camminare comodamente e liberamente, in cui puoi modificare la tua velocità e la tua direzione senza doverti preoccupare eccessivamente;
- Comincia camminando ad una velocità leggermente più bassa rispetto a quella con cui cammini abitualmente o, in ogni caso, ad una velocità che ti consenta di prestare attenzione ai tuoi movimenti e al tuo corpo;
- È utile, soprattutto all’inizio, concentrarsi su una specifica parte del corpo durante la sessione di pratica ( generalmente i piedi, le gambe o le sensazioni di contatto con il pavimento)
- Con il passare del tempo, puoi dirigere la tua attenzioni su degli oggetti più complessi (ad esempio il movimento complessivo delle gambe o di tutto il corpo);
- Una volta che avrai acquisito dimestichezza con questa pratica, prova ad integrarla nella tua vita quotidiana il più possibile.
La meditazione della mano
L’ultimo esercizio che ti propongo di fare è estremamente utile e veloce: la meditazione della mano. Segui questi semplici passi per metterlo in pratica:
- Scegli su quale mano presterai la tua attenzione e inizia facendoci scorrere l’indice della mano opposta;
- Lentamente, mentre il dito scorre sulla tua mano, porta attenzione a tutte le sensazioni fisiche che percepisci: il contatto del dito con la mano, la pressione, il calore e tutti i loro cambiamenti nel tempo.
- Svolgi l’esercizio per alcuni minuti e riuscirai ad allenare la tua consapevolezza dove vuoi e quando vuoi.
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Dal Podcast di Psinel
Da un po’ di tempo qui su Psinel parliamo di meditazione e in particolare di diversi esercizi e metodi per meditare. Dallo studio degli stati modificati di coscienza per me è stato un attimo tuffarmi in questo mondo, e dopo anni di costante pratica ho deciso di iniziare una rubrica con i tutorial per imparare a meditare.
Questa rubrica è suddivisa in 3 sezioni:
1- Le meditazioni formali: esercizi di meditazione da svolgere nel quotidiano con una certa ritualità
2- Meditazioni informali: pratiche per accrescere la consapevolezza nella vita di tutti i giorni, anche in questo momento mentre stai leggendo
3- Articoli sulla meditazione: post e podcast dedicati alla meditazione
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Meditazioni Formali: (post che contengono un audio per poter iniziare una propria pratica formale, cioè quotidiana e continuativa)
Meditazione dell’accettazione attiva
Accettare fa pare di ogni processo di meditazione ma non è un concetto così semplice da afferrare ne tanto meno da mettere in pratica. In questa piccola pratica ti mostro come applicarla nella vita e nella tua routine contemplativa.
Meditazione degli elementi
Nella puntata numero 100 del podcast di psinel ho voluto fare questo “piccolo regalo”, la pratica “degli elementi”. Un semplice esercizio di meditazione che, oltre ad avere collegamenti con la tradizione possiede solide basi scientifiche.
Tich Tath Hanh, la meditazione del silenzio
In questo podcast puoi trovare la recensione di un libro del monaco e attivista più famoso nel mondo. Attraverso questo semplice insegnamento è possibile fare enormi passi in avanti nella nostra pratica formale.
La meditazione dell’amore compassionevole
Negli ultimi anni numerosi studi hanno dimostrato che “la compassione” riesce ad attivare specifiche aree del cervello deputate alla “felicità”. “Guarda caso” da secoli esistono meditazioni che hanno come oggetto di attenzione “la compassione”. Qui trovi una versione moderna di queste pratiche di meditazione.
La montagna
Voglio partire proprio da questa meditazione integrale, che ho preso direttamente da uno dei libri più famosi in questo campo. Che era e rimane una bibbia per chi si avvicina a questo mondo dal punto di vista “scientifico”, sto parlando di “Mindfulness – oltre il pensiero attraverso il pensiero”. Qui troverai la meditazione integrale in formato audio da ascoltare in streaming…una vera bomba 😉
La meditazione di sintesi:
Anche questo tutorial è un audio o meglio una Audio Newsletter o ANL in cui potrai trovare una meditazione, ancora una volta ispirata dal libro “Mindfulness“. Ma l’ho modificata completamente, utilizzando una unione delle parti del corpo, per rendere più facile peri neofiti, il portare l’attenzione in modo completo (o mindful) su qualcosa…
Meditazione del respiro:
In ogni tradizione meditativa esiste un esercizio che si basa sul respiro. Lo Yoga ha il pranajama e così via…in questa audio esercizio ti mostro come fare a ritagliarti un piccolo spazio di tempo, di 3 minuti, per portare l’attenzione sul respiro. Anche questa tecnica è mutuata dallo stesso testo da cui ho tratto le prime due…
Mindfulness e Autoipnosi:
In questo esercizio scoprirai un mix che mette insieme la meditazione vipassana con la tradizione della auto ipnosi. Si,è difficile inquadrarle, ecco perché all’interno di questo post scoprirai diverse risorse che di certo sapranno chiarirti le idee in questo senso. Un esercizio ispirato da Michael Yapko che ha di recente pubblicato un testo dedicato proprio alle differenze e alle somiglianze della mindfulness e della ipnosi.
Meditazioni informali: (strategie e metodi per portare l’attenzione meditativa in diverse azioni della nostra quotidianità)
La meditazione informale:
In questo post puoi ascoltare come creare le tue “pratiche informali” di meditazione e come migliorare quelle che già utilizzi. Troverai anche un bel video di Ronald Siegel (da cui ho tratto la maggior parte degli esercizi informali che trovi su PsiNeL) che ti parla di consapevolezza nella vita quotidiana. Una degna introduzione a tutti gli esercizi che trovi in questa “sezione”.
Portare presenza senza meditare:
In questa puntata del podcast ti mostro alcune modalità per sviluppare “presenza” senza meditare. Non si tratta di una forma di “pratica informale” ma della discussione di come, in determinate circostanze della vita, possiamo (o dobbiamo) sviluppare presenza… senza una pratica formale di meditazione.
La meditazione musicale:
Praticare la presenza attraverso la musica è una delle poche “meditazioni” che affascinano proprio tutti. Perché se ami la musica di certo hai vissuto profondi stati di presenza, prima ancora di sapere di cosa si trattasse… ci sono molti modi per ascoltare la musica.
Meditare “con le mani”
Ecco un simpatico e potente esercizio di meditazione per utilizzare “le tue mani” come il più potente biofeedback mai inventato. Una meditazione informale che può essere inserita in qualsiasi pratica “formale”. (NB non si tratta dei Mudra).
Meditazione del cibo:
Questo esercizio è una delle meditazioni più antiche ed anche più difficili da fare,visto che siamo stati abituati a guardare la tv mentre si mangia o a fare qualsiasi altra attività. Quante volte ti è capitato di finire una pietanza e di non sapere se l’avevi davvero mangiata tu? a me un sacco! Per questo ho escogitato una meditazione che sfrutta la “sorpresa” per portarti pienamente nel presente.
Meditare ascoltando:
Hai mai sentito parlare di ascolto attivo? è una pratica psicologica che in poche parole ti spinge a diventare un miglior ascoltatore. Questo è l’aspetto più importante in ogni comunicazione, per aumentare la tua abilità nell’ascoltare puoi meditare. Lo so sembra strano, ma non è così…
Meditazione camminata:
Mindfulness non è solo il nome di una specifica meditazione, ma un mind set, un modo di pensare a come poni la tua attenzione. Per questo, alcuni fra i migliori insegnanti di questa disciplina ci hanno tra-mandato il modo per spostare in modo mindful, la nostra attenzione anche quando stiamo camminando. Qui scoprirai la procedura per effettuare una vera e propria meditazione mentre cammini…
Meditazione “solare”:
in questa ANL trovi una “meditazione estiva”, per imparare come meditare al sole. O meglio, come sfruttare le sensazioni che ti da il sole sulla pelle, per fare una meditazione mindfulness. Qualcosa che puoi applicare in ogni frangente della tua vita, sviluppando quel speciale tipo di attenzione, tipico della vipassana…quella della mindfulness…
Articoli sulla meditazione
Meditazione e rilassamento, somiglianze e differenze
Confondere la meditazione con il rilassamento è una cosa molto comune, in parte succede perché le persone non capiscono che cosa sia davvero “la consapevolezza” ed in parte perché alcuni maestri cercano di attrarre l’attenzione del pubblico con l’idea del rilassamento.
In questa puntata ti mostro perché la meditazione NON è rilassamento!
Processi automatici nella meditazione
Meditare significa andare oltre gli automatismi che hai costruito durante l’arco della tua vita. Non solo automatismi di “comportamento” come guidare l’auto o salutare qualcuno ma anche “pattern di pensiero” e schemi motivazionali ai quali troppo spesso non prestiamo attenzione.
5 consigli per migliorare la tua pratica mindfulness
Sono tantissimi i consigli che si potrebbero dare sulla pratica della presenza e in questa puntata ho cercato di selezionare i 5 migliori emersi dal mio gruppo privato di pratica.
Jon Kabat-Zinn ci mostra le 9 attitudini della mindfulness
In questa puntata del podcast ho dato davvero il massimo, traducendo una serie di video “parola per parola” per condividere con altri praticanti queste splendide lezioni di Kabat-Zinn… il pioniere assoluto della mindfulness e delle pratiche di contemplazioni in psicologia…
La pratica meditazione come laboratorio mentale
Meditare o meglio ciò che intendiamo su psinel per meditazione, non significa semplicemente portare l’attenzione al presente, momento per momento e senza giudicare, così tanto per fare. E’ ovvio che, nonostante si dica che la pratica è “senza scopo” o “senza tensioni” ha uno scopo… la creazione di un laboratorio mentale davvero speciale.
Sapevi di essere più dei tuoi pensieri?
Troppo spesso ci incastriamo nell’idea di essere “quella certa cosa”, la pratica della meditazione ci dimostra attraverso l’esperienza che non è affatto vero. Durante la pratica si possono sperimentare prese spontanee di consapevolezza che riescono a farti sperimentare che sei “più di ciò che pensi” ed anche delle tue emozioni.
Meditare e fare Yoga allenano il cervello:
Secondo un recente studio ha dimostrato che praticare meditazione e fare Yoga (lo Yoga contiene in se la meditazione) è meglio che utilizzare il brain training. Quei videogames che dichiarano di poter tenere allenata la mente attraverso vari giochi e test.
La meditazione può davvero salvare il mondo?
In questa puntata del podcast parliamo di uno studio davvero affascinante che lega “la meditazione al pregiudizio”. I pregiudizi, stereotipi e schemi mentali sono spesso visti come la causa di tutti i mali. La meditazione è in grado di fare spazio tra i nostri pregiudizi.
Le 3 dimensioni della consapevolezza:
Dove va a finire la consapevolezza durante la pratica di meditazione? Alcuni maestri ci dicono che si perde nel tempo, nel passato o nel futuro. Altri ci dicono che ci perdiamo fra i pensieri, nella marea di ragionamenti, ricordi, emozioni… in questa puntata del podcast ho cercato di riassumere le 3 dimensioni della consapevolezza che ho trovato nella mia pratica personale.
Meditare non è facile ma ne vale davvero la pena
In questo articolo ti parlo della esperienza della pratica meditativa e degli ostacoli più comuni che si possono incontrare. L’ho scritto partendo dalla mia piccola esperienza… per cui non prenderlo per “oro colato”!
Benefici sul cervello
La meditazione mindfulness di cui parliamo spesso su Psinel ha effetti davvero incredibili sul funzionamento del nostro cervello. Ma non solo, con il tempo e la pratica questo tipo di effetti sono in grado di modificare in modo davvero profondo le nostre strutture interiori. I monaci parlano di “addestramento della mente” una vera e propria ginnastica mentale…
Il nemico della meditazione:
“Nel mio percorso di meditazione ho iniziato a notare una cosa…non mi aspettavo che potesse accadere eppure è andata proprio così…stavo facendo il bodyscan quando ad un tratto mi sono accorto di poter continuare a portare attenzione sul mio corpo mentre pensavo ad altro. Ero riuscito a far diventare la pratica del bodyscan un automatismo”. Scopri come evitarlo…
Pillola rossa o pillola blu?
In questo articolo troverai un mio post delirante, dove ti mostro come usare la meditazione per uscire da matrix. Si, non sono impazzito 🙂 Scommetto che mentre stai leggendo queste parole, una parte di te ha iniziato a pensare ad altro…vero? ci capita più che spesso. Ecco, questo qualcosa d’altro è la Matrix… la matrice composta dai tuoi pensieri che si cont
rappone ai “fatti”…
Come sviluppare pazienza
una delle abilità umane più difficili da sviluppare è quella della pazienza. Il proverbio dice “la pazienza è la virtù dei forti” e non sbaglia… questo esercizio ti farà toccare con mano cosa significa…”avere più pazienza”, facendoti notare come la generi e come la violi. Mostrandoti quali sono i tuoi processi mentali che ti portano all’impazienza.
Come iniziare a meditare
Oggi sempre più persone si avvicinano alla meditazione, e di conseguenza sempre più persone s’innamorano e vorrebbero insegnare a tutti come fare. Ma guidare una meditazione non è così facile come sembra,non basta ripetere a memoria uno script, sono necessarie alcune accortezze specifiche, che possono permettere al neofita così come a chi si ritiene esperto, di migliorare la propria efficacia nel guidare un gruppo o un individuo.
I benefici della meditazione:
Meditare fa davvero bene? si lo confermano oltre 600 studi effettuati negli ultimi 40 anni. Una mole pesante di dati che ci mostrano tutti i benefici di questa pratica millenaria. E di tanto in tanto, anche qui su PsiNeL pubblichiamo i dati delle più recenti scoperte in questo campo. In questo studio è stato dimostrato che la meditazione ha un effetto diretto sulla materia grigia…
Meditazione per obiettivi
lo so, questo titolo è contraddittorio per chi conosce la vera tradizione della meditazione. Infatti questa non è nata con lo scopo di farci raggiungere i nostri obiettivi, ma uno strumento così potente, in grado di farci entrare in contatto con le nostre risorse interiori più importanti, non può non trovare una applicazione in questo ambito?
Meditazione e metafore
Esistono molti modi per entrare in contattato con te stesso, il più antico è sicuramente la meditazione. In questa articolo troverai una meditazione guidata che sfrutta la metafora per seminare un messaggio positivo nel tuo inconscio. Infatti le metafore parlano, con un filo diretto, all’inconscio… O comunque tu voglia chiamarla… Quella parte profonda di te che racchiude il tuo potenziale espresso, e inespresso.
Due volte più veloce con la meditazione
Il titolo di questo articolo sembra una pubblicità ad un qualche corso strampalato. E’ invece la prosa di un articolo scientifico che ci mostra, attraverso il confronto di meditanti e non-meditanti, quali sono le loro differenze nelle prestazioni cognitive. Bene, chi medita è spesso il 50% più veloce di chi non-medita…tutto questo è stato calcolato con una delle forme più oggettive…il calcolo dei tempi di reazione.
La meditazione umanistica:
Nel mondo della crescita personali sono pochi i personaggi che mi hanno esaltato come Mauro Scardovelli, studioso e ricercatore in questo campo (oltre ad essere:avvocato, psicologo, psicoterapeuta e trainer di PNL). In questo post troverai uno dei suoi video, ormai famosi in rete, mentre commenta il libro di cui ho continuato a parlarti, mostrandoti idee e concetti preziosissimi per chiunque si approcci,scientificamente, a queste discipline.
Uff… Non pensavo di aver scritto tutti questi tutorial ma in realtà sono ancora tanti di più 😉 per iniziare a meditare non ci vuole tanto – ti basta cercare la parola meditazione. Finalmente sono riuscito a sistematizzarli e fra qualche giorno entreranno a far parte delle mie rubriche (che vedi in alto a destra). Credo di aver creato una “mini-guida alla meditazione” che può essere utile sia ai neofiti che agli esperti… Curiosi.
