Hai una bassa autostima e vorresti capire come aumentarla? Lavorare sulla propria autostima non è facile, non esiste sicuramente una bacchetta magica che può cambiare le cose dall’oggi al domani. Tuttavia, se leggi questa guida scoprirai alcuni consigli pratici e utili su come migliorarla efficacemente.
Così facendo, capirai che in realtà rafforzare l’autostima non è così difficile come sembra, basta un po’ di esercizio e un po’ di pratica. Inizia ora a ritrovare o a recuperare la stima in te stesso, fallo per te e per nessun altro!
Leggendo questo articolo scoprirai:
- Che cos’è l’autostima?
- Come coltivare la self-kindness
- Come diventare più consapevole
- Come prendere decisioni migliori
- Come fare un bilancio delle tue competenze
- Un percorso per migliorare il tuo self-love
Che cos’è l’autostima?
Il tuo livello di autostima ha a che fare con il tuo valore personale, con quanto pensi di valere come persona o, più semplicemente, con quanto ti vuoi bene.
A differenza della fiducia in se stessi, l’autostima abbraccia una valutazione più generale di sé, essendo meno legata ad un ambito specifico della propria vita. Quali sono alcuni degli effetti principali di una bassa autostima?
- Difficoltà a provare piacere nella vita quotidiana;
- Difficoltà a socializzare, a farsi degli amici e a mantenere le relazioni nel tempo.
È importante tenere a mente che l’autostima è una qualità intrinseca che dipende cioè da come giudichiamo noi stessi, il nostro comportamento e la nostra vita in generale. Se sai di avere una bassa autostima, quindi, è possibile che ti manchi una certa assertività nelle relazioni e che, ancora, il tuo linguaggio non verbale segnali spesso insicurezza, disagio e inadeguatezza.
Come avrai intuito, però, quando parliamo di autostima mettiamo insieme tanti aspetti diversi tra loro: la motivazione, il confronto con gli altri, le nostre percezioni di competenza e di efficacia personale, ecc. Sembrerebbe quasi che parlare di autostima voglia dire parlare un po’ di tutto e niente.
Per schiarirti le idee ti svelo un piccolo segreto. In realtà, l’autostima non è il traguardo da raggiungere oltre il quale ci aspetteranno gloria e successo ma, piuttosto, un vero e proprio processo di apprendimento continuo.
Quindi, avrebbe più senso vedere l’autostima come un mezzo e non come un fine. Mi spiego meglio. Non basta convincersi di essere più belli per sentirsi tali, non basta convincersi di avere una bella vita per sentirla come tale… Ancora, non è visualizzando di essere diversi da come si è realmente che riuscirai a essere una volta e per tutte in pace con te stesso.
Adesso scommetto che mi chiederai: “E allora cosa dovrei fare per volermi più bene, per stare bene con me stesso?”
Coltiva la self-kindness
A questo punto, una volta compreso che il concetto di autostima è piuttosto generico e difficile da inquadrare in modo preciso, ti propongo di sostituire questo termine con quello di self-kindness.
Coltivare la self-kindness vuol dire utilizzare un atteggiamento di cura e protezione nei nostri confronti, soprattutto quando sbagliamo, quando viviamo momenti di sconforto o quando, ancora, sembra che tutto vada storto.
A tal proposito, le ricerche condotte dalla psicologa Kristin Neff mettono in luce quanto sia sbagliato punirsi di continuo per i propri sbagli o fallimenti. Questo atteggiamento ipercritico, infatti, in un mondo in cui si è costantemente esposti al giudizio degli altri e quindi ad un continuo confronto, è estremamente inefficace.
Non si può essere sempre sul pezzo e faremmo bene ad accogliere gentilmente i nostri fallimenti e insuccessi, come farebbe un genitore amorevole con il proprio figlioletto. Prova a fare questo semplice esercizio per sperimentare gli effetti positivi della self-kindness:
- Riporta alla memoria un momento di sofferenza del tuo passato, un momento in cui ti sentito male per uno sbaglio o per un errore che hai commesso;
- Prova a immaginare questo ricordo vividamente, visualizzandolo, prestando attenzione alle sensazioni che attraversano il tuo corpo;
- Abbracciandoti, rivolgi a te stesso delle parole di gentilezza: “Che tu possa superare questa difficoltà o sofferenza”; “Che tu possa essere felice”; “Che tu possa essere in pace con te stesso”…
Se praticherai questo esercizio con costanza noterai dei cambiamenti fondamentali, che ti insegneranno a vedere la tua autostima e il tuo valore personale con occhi diversi.
Uno degli obiettivi principali di questa pratica, infatti, è quello di mettere in cortocircuito il meccanismo per il quale facciamo dipendere la nostra autostima dal confronto con gli altri. “Sono più bravo di Luca e per questo motivo mi sento meglio con me stesso”, “Sono il più scarso del gruppo del calcetto e per questa ragione penso di non valere nulla”.
Confronti di questo tipo non fanno altro che legare il nostro valore personale a qualcosa di instabile e precario, qualcosa che ha il potere di farci star male sempre e comunque.
A decidere quanto valiamo come persone, infatti, siamo soltanto noi. E il nostro valore, ancora, non può essere misurato in base a una performance o a un giudizio altrui.
Se vuoi approfondire il tema della self-kidness guarda la mia diretta Youtube oppure dai un’occhiata al mio corso sulla self-kindness per migliorare l’autostima.
Diventa più consapevole
Avere più autostima in se stessi dipende anche da un altro aspetto che, per certi versi, è un po’ più oggettivo: la consapevolezza delle proprie abilità.
Esistono delle importanti relazioni tra quanto ci sentiamo competenti e bravi in un dato ambito della nostra vita e il nostro livello di autostima. Più siamo bravi e competenti, più gli altri riconoscono le nostre abilità e le nostre capacità, più tenderemo a giudicarci in modo positivo e ad avere un buon livello di autostima.
Prova a rispondere a queste domande per aumentare la tua consapevolezza:
- Che cos’è che mi riesce bene fare?
- Quali esperienze potrei fare per avere una conferma sulle mie abilità?
Se fai fatica a trovare delle risposte, non preoccuparti. Invece di punirti ed essere troppo severo con te stesso, concediti del tempo per pensarci su. Con gentilezza, sono certo che salterà fuori qualche idea che potrà piacevolmente stupirti!
Porta (più) consapevolezza nelle tue decisioni
Un tema molto importante, profondamente connesso a quello dell’autostima e della consapevolezza, fa riferimento alla nostra capacità di prendere delle decisioni, giorno dopo giorno.
Le ricerche della psicologa Ellen Langer hanno dimostrato che è estremamente importante prestare attenzione alle scelte che compiamo quotidianamente. Spesso accade, infatti, che le tecnologie che utilizziamo ci facilitino così tanto la vita da prendere, al nostro posto, tante e troppe decisioni.
Prestare attenzione a cosa scegliamo, ogni giorno, consente di rafforzare la nostra autoefficacia, ovvero la percezione di quanto ci sentiamo efficaci, in grado di scegliere la direzione da dare alla nostra vita. Per accrescere la propria autostima, quindi, è fondamentale riflettere su quanto siamo consapevoli quando decidiamo: soltanto in questo modo potremmo sentire di essere dei veri protagonisti della nostra vita e non delle vittime che, invece, subiscono passivamente gli altri e le circostanze.
Quindi, quali sono i passi da fare per scegliere più consapevolmente?
- Ogni giorno, scrivi sul tuo diario o quaderno delle decisioni 2 o 3 decisioni consapevoli che hai preso durante la giornata (ricorda, è bene che siano specifiche e piuttosto semplici);
- Nella vita di tutti i giorni, prova a decidere con più intenzione, escludendo tutte le alternative possibili e andando per la tua strada con sicurezza e fermezza;
- Cerca di assumerti la responsabilità delle tue scelte e delle loro conseguenze, ti renderà una persona maggiormente assertiva e abile nelle relazioni interpersonali;
- Allena il tuo muscolo dell’attenzione nelle relazioni sociali, sono la palestra migliore che ci sia!
Fai un bilancio delle tue competenze
Un altro esercizio molto utile da fare per rafforzare la tua autostima è quello del bilancio delle competenze.
È sufficiente svolgerlo una o due volte l’anno. Per praticare questo semplice esercizio ti basterà scrivere sul tuo diario quali sono le tue competenze o punti di forza. Se farlo ti sembra piuttosto difficile, prova a pensare a come risponderesti alla seguente domanda: “Come sono riuscito a risolvere quel problema in quel momento così difficile della mia vita?”.
Ponendoti una domanda del genere, l’obiettivo è quello di portare consapevolezza alle nostre abilità più nascoste, che ci hanno consentito di attraversare i periodi più bui della nostra vita. Ti sembrerà strano ma noi siamo dotati di una capacità naturale di autoregolazione, il nostro organismo ha l’abilità innata di aiutarci a trovare la soluzione migliore per noi e per il nostro benessere.
Avere fiducia in questa capacità naturale è ciò che stimola la nostra crescita personale, l’accettazione dei nostri errori e la gentilezza verso noi stessi e gli altri.
Scopri il tuo self-love e impara a volerti più bene in 30 giorni
Se vuoi intraprendere un percorso per aumentare e rafforzare veramente la tua autostima, con un metodo scientificamente provato, dai un’occhiata al mio percorso self-love.
In questo viaggio per migliorare la tua autostima imparerai come riflettere sui valori personali, come gestire le emozioni negative e come fare i conti con quel giudice interiore che sembra che ci metta sempre i bastoni tra le ruote. Inizia ora a cambiare la tua vita con self-love!
Dal Podcast di PsiNel
Bassa AUTOSTIMA? Scopri come aumentarla diventando più “Gentile”!
Oggi parliamo di Autostima, Sacro Graal della crescita personale, stato agognato da chi desidera essere più bravo e performante e… dulcis in fundo: costrutto psicologico inconsistente!
Questa non è solo una provocazione è anche un modo per iniziare a mostrarti un altro modo di fare crescita personale o come la chiamiamo qui, realizzazione personale. Ascoltami fino alla fine e ne saprai di più del 50% della gente che parla di autostima!
Metodologia della ricerca
Per prima cosa facciamo un salto un po’ teorico ma necessario, come si creano i costrutti in psicologia? Cioè come facciamo a sapere che quella cosa che chiamiamo “autostima” esiste per davvero? Le risposte sono molte ma essenzialmente si trova un modo di capire “come misurarla”.
Questa cosa si chiama “operazionalizzazione” e consiste nel decidere cosa ci deve essere dentro un determinato concetto affinché sia esso stesso. Cioè quali sono le caratteristiche necessarie e sufficienti per dire che, ad esempio, l’autostima è formata da: “senso di sicurezza e capacità comunicative”?
Dobbiamo fare delle ricerche, cioè iniziare a condurre dei test e degli esperimenti per verificare se è vero che le persone che si sentono “sicure di se e comunicano bene” sono anche quelle che la gente definisce: persone con autostima.
Ovviamente non è tutto qui, prima bisogna capire se qualcuno ne ha già parlato (anche solo in altri termini) comprendere come è arrivato a quel costrutto preciso: è solo una descrizione o è qualcosa che emerge dalla ricerca?
Il dibattito sul fatto che il termine autostima sia davvero un costrutto è antico ma devi sapere che i suoi sostenitori non dicono: “Si certo, abbiamo fatto questa ricerca e quest’altra ricerca” ma dicono: “ma è così scontato, tutti sanno cosa significa avere o non avere autostima”. A me questa parte non piace!
Sicurezza di sé
Tutti abbiamo esperienza di persone che sembrano mediamente più sicure di altre, quindi tutti sappiamo in fondo che cosa significa se una persona è sicura, giusto? Non tanto, perché tutti sappiamo che se guardiamo quella persona davvero da vicino è probabile scoprire tutt’altro atteggiamento.
Nel senso che chiunque se guardato da vicino si mostra in ogni suo lato, nel bene e nel male tutti siamo sicuri in alcuni ambiti e meno in altri. Non solo, è esperienza comune che le persone che cercando di sembrare molto sicure di se in pubblico poi lo siano molto meno nel privato.
Questa constatazione che ho appena detto ha lo stesso grado di sicurezza, nella mia esperienza personale, di chi afferma di saper riconoscere chi ha o non ha “autostima”. Come vedi affidarci solo alla nostra sensazione di aver capito qualcosa non sempre chiarisce le cose, anzi.
Inoltre so già che qualcuno potrebbe dire: “si ma in realtà tu sai chi intorno a te è più sicuro”. La mia risposta è ancora: “dipende”. Sicuro in quale ambito, come fai a sapere che quella persona è davvero sicura? E soprattutto se una persona sembra molto insicura è perché gli manca autostima?
E’ la stima che ha di se stessa a renderla insicura? Queste sembrano domande retoriche ma non lo sono, ti invito a leggerle e a cercare di dare una risposta dentro di te. Probabilmente scoprirai che non è così facile farlo, soprattutto determinare se la cosa che serve davvero è una cosa che chiamiamo “autostima”.
Stima e non sensazione
Una contro critica a quanto detto sino a qui è chi dice: “si ma la vera autostima è appunta una stima non una semplice sensazione di sicurezza”. Infatti in psicologia, la sensazione di sicurezza prende un altro nome o meglio, diversi nomi.
Se la sicurezza è in un ambito specifico la chiamiamo auto-efficacia o mastery, mentre se è in un ambito allargato, intesa come sensazione di avere impatto sull’ambiente circostante, la chiamiamo agency. Anche questi sono termini contenitori ma sono stati operazionalizzati in diverse ricerche.
Secondo questo punto di vista l’autostima non sarebbe una sensazione ma un modo di giudicarti o ancora meglio di vederti. E’ una sorta di giudizio globale su te stesso, la sommatoria di ciò che ognuno pensa davvero di se stesso.
In psicologia questa cosa del valutare noi stessi, cioè come ti vedi globalmente viene detto “Sè”. Tuttavia la definizione del nostro “Sè” dipende ancora una volta dal grado di granularità del nostro punto di vista: è come quando guardi il mare da un’aereo, sembra liscio come una coperta stesa sul letto.
Ma se guardi da molto vicino scopri che non è affatto regolare, che i colori delle acque non sono così omogenei e anche le sue propietà variano in base al luogo ecc. Tu non sei una cosa sola, tu sei una popolazione, per essere poetici: “sei una moltitudine”.
Valutare la moltitudine
Così come possiamo affermare che “i francesi sono tutti così e cosà” allo stesso modo possiamo valutare anche noi stessi. Ma immaginiamo questa valutazione dal punto di vista dello sport, prendiamo quello nazionale, il calcio (che detto tra noi a me non piace ma è esplicativo).
Ora, dopo una partita di pallone, se uno ha un po’ di esperienza può dare una stima a tutta la squadra? La riposta è sicuramente sì. Come fa a farlo? Deve per prima cosa essere abbastanza competente e poi deve aver visto tante partite di quella stessa squadra per poter fare un confronto.
In teoria, per valutare solo quella squadra dovrebbe confrontarla solo con i risultati della stessa. Ma nella realtà è chiaro che il confronto non avviene solo con la stessa ma anche con altre squadre, come ad esempio quella contro cui ha appena giocato.
A meno che il nostro esperto non abbia costruito una tabella che gli consenta di vedere tutti i risultati delle partite precedenti, tenderà ad essere influenzato dalla situazione. Quindi a confrontarsi sulla base delle prestazioni non solo della squadra stessa ma anche di quella avversaria.
Come sappiamo noi esseri umani non siamo molto bravi a fare valutazioni basate sul confronto a “occhio”. Certo possiamo stabilire al volo molte cose, siamo eccezionali nel capire se una persona vuole farci del male, siamo bravi in condizioni di sopravvivenza, ma in tutte le altre non siamo altrettanto bravi.
Uno stato
Per alcune persone invece l’autostima è una sorta di stato mentale che, una volta scoperto e sviluppato è possibile utilizzare per performare meglio in ogni ambito della vita. Se vuoi essere più bravo in un certo compito ti basta “entrare per bene nel ruolo” prima di agire, ti basta “crederci forte forte”.
In realtà questa cosa non è sbagliata, anche se spero si sia intravista l’ironia della frase precedente. Come abbiamo visto nella puntata dedicata al “bias dello stato” questa cosa può davvero funzionare, ma non può essere qualcosa da coltivare nel quotidiano.
I motivi li abbiamo visti proprio in quell’episodio che ti invito ad ascoltare. Ma essenzialmente se ogni volta che ti aggiri per il mondo devi essere “pronto ad essere al meglio” il messaggio che stai dando alla tua mente (al tuo inconscio) è che quando sei naturale non sei al meglio.
Questo non significa che sia sbagliato coltivare un certo atteggiamento mentale positivo, la cosa pericolosa è se tale azione si trasforma da rituale di preparazione in rituale scaramantico. Da semplice atteggiamento in dogma da dover seguire pena “il non fare le cose bene e non vedersi bene”.
Il confronto
Come vedi non è facilissimo stabilire cosa intendiamo con questo termine, anche se i sostenitori non hanno tutti torti: dopo tutto ognuno di noi sa sotto sotto chi sembra “pieno di autostima” e anche se ha un buon livello, se è un esaltato ecc.
Tutto questo avviene attraverso il confronto, la stima presuppone che vi sia un metro, e come dicevo in puntata, “il peso da contrapporre per effettuare la misura” siamo noi stessi e gli altri. Purtroppo noi non siamo bravi né nel valutare noi stessi e tanto meno a farlo con gli altri.
Se però hai letto sino a qui è possibile che tu abbia proprio bisogno di sentirtelo dire: “se vuoi aumentare la tua autostima, devi smetterla di credere a quando ti tratti male e ti dai giudizi sommari” perché TU sei molto di più dei tuoi pensieri, figuriamoci di quel giudizio.
Lo so, questa sembra proprio una frase fatta ma ti assicuro che è la verità, noi siamo molto di più di quei giudizi e per capirlo dobbiamo iniziare aumentando quell’amor proprio di cui ti parlavo nella puntata. Che è poi il nostro caro concetto di gentilezza.
Volersi bene è qualcosa che s’impara e tutti abbiamo bisogno di migliorare in questo senso. Non abbiamo bisogno di sentirti migliori degli altri ma semplicemente amati per ciò che facciamo, il che NON implica non impegnarsi per farlo al meglio delle nostre possibilità.
Allora questa autostima?
Allora questo costrutto di autostima esiste o non esiste? Ormai esiste e sono molti i ricercatori che hanno cercato di imbrigliarlo per quanto sia ancora molto “mescolato”; in alcuni casi sembra che si parli di ottimismo, in altri di “resilienza“, in altri ancora di auto-efficacia.
Scopo della puntata, del post (e ancor di più del Qde) è quello di farti ragionare su quante cose “sei” e di come sia facile cadere in trappole mentali che ci invitano solleticano il nostro modo naturale di funzionare: creare mappe della realtà che ci aiutino a muoverci adeguatamente.
Come sappiamo il problema è che tali mappe sono poco dettagliate, il che va anche bene la maggior parte delle volte, ma non quando dobbiamo valutare la cosa più importante di tutte: noi stessi. In quel caso sarà bene aumentare la definizione del nostro sguardo.
Alla fine tutti questi processi “non esistono” in quanto cose, riuscire a delimitarli serve per riuscire a misurarli e utilizzarli al meglio. Per me puoi anche chiamarla autostima o Antonio, non importa, ciò che conta è che la nostra mente possa restare aperta e non chiusa da un giudizio rafazzonato che si basa su modelli sterotipati.
Tu, sei davvero di più dei tuoi pensieri, quindi sei di più dei tuoi giudizi, di più delle tue stime… la tua autostima (se esiste) non ti definisce!
