La gratitudine è un sentimento molto forte, in grado di fare la differenza per il nostro benessere e per la qualità della nostra vita. Essere grati non vuol dire semplicemente dire più spesso grazie alle altre persone.
La gratitudine, infatti, riguarda principalmente un atteggiamento, un modo particolare di affacciarsi alle esperienze della vita.
Praticare la gratitudine, quotidianamente e con degli specifici esercizi, ha l’obiettivo di cambiare profondamente il nostro modo di vedere le cose e il nostro modo di fare esperienza del mondo attorno a noi, giorno dopo giorno.
In quest’articolo conoscerai:
- Che cos’è la gratitudine?
- Perché praticare la gratitudine?
- Il diario della gratitudine
- Come visualizzare la gratitudine
- L’importanza di compiere atti di gentilezza
Che cos’è la gratitudine?
La gratitudine può essere definita come la capacità di essere grati e riconoscenti per tutti quegli eventi o aspetti positivi che descrivono la nostra vita: siano essi piccoli o grandi.
A questo punto, però, è importante non cadere in un errore molto comune: pensare che la nostra capacità di sentire la gratitudine sia essenzialmente dettata da aspetti sui quali non possiamo avere il controllo, ovvero gli imprevedibili eventi della vita.
Contrariamente a quanto si possa pensare, infatti, riuscire ad essere riconoscenti verso quanto ci accade di buono richiede un impegno notevole e uno sforzo costante. Lo sforzo di cui si parla, infatti, è quello di orientare costantemente la propria attenzione verso ciò che è motivo di gioia e di serenità per, momentaneamente, mettere sullo sfondo le fonti di stress e i problemi in generale.
In un certo senso, vedere il bicchiere mezzo vuoto sembra sempre più facile, più utile e più giusto che vederlo mezzo pieno. Ma sarà proprio così?
Una definizione più precisa del concetto di gratitudine la fornisce Robert Emmons, uno psicologo specializzato in questo ambito di ricerca. Essere grati, secondo Emmons, significa riconoscere ciò che di buono esiste nella propria vita. In un certo senso, dicendo un grande “sì” alla vita stessa.
Così facendo, infatti, interiorizziamo un messaggio fondamentale: che la vita è degna di essere vissuta indipendentemente dalle avversità che possiamo sperimentare.
Ancora, Emmons sottolinea che nell’essere grati riconosciamo non soltanto il fatto di aver ricevuto qualcosa che ci ha fatto star bene, ma anche le intenzioni benevole del nostro o dei nostri benefattori.
Lo psicologo, poi, enfatizza che la gratitudine non è un semplice stato d’animo passeggero ma una vera e propria abilità. Attraverso una pratica costante, infatti, è possibile sviluppare e affinare i “muscoli” della nostra gratitudine, diventando sempre più esperti nell’arte di essere grati… Ma che cosa significa “praticare la gratitudine”?
Praticare la gratitudine significa dirigere la nostra attenzione verso il momento presente, incoraggiandoci a riflettere sulla ricchezza e sulla complessità del mondo circostante.
Perché praticare la gratitudine?
Numerose ricerche hanno identificato una stretta connessione tra gratitudine e benessere. Più precisamente, il gruppo di ricerca di Jans-Beken e collaboratori ha osservato che l’esperienza e l’espressione della gratitudine sono aspetti che si associano ad un maggior benessere emotivo, sociale e psicologico in generale.
Un altro aspetto interessante è che la gratitudine agisce sulla base di un “effetto domino”: se una persona esprime gratitudine più spesso tenderà a riconoscere maggiormente l’aiuto che altri le hanno offerto. In questo modo, le persone che hanno ricevuto atti di gentilezza dagli altri tenderanno a comportarsi più spesso in modo altrettanto gentile e benevolo.
È come se, esprimere gratitudine agli altri metta in moto un vero e proprio circolo virtuoso: più esprimo gratitudine alle altre persone più le stesse tenderanno a comportarsi in modo altruistico e generoso.
Robert Emmons, approfondendo i benefici della gratitudine, osserva che la stessa ha degli importanti benefici per la salute psicologica e fisica. Nelle sue ricerche, infatti, sottolinea che la pratica della gratitudine si associa a livelli maggiori di soddisfazione, benessere ed emozioni positive.
Allo stesso tempo, inoltre, praticare la gratitudine si accompagna ad una riduzione di emozioni negative, ad un rafforzamento del sistema immunitario e ad un generale miglioramento dell’umore.
Accanto ai vantaggi finora descritti è importante sottolinearne un altro: la possibilità di allenare la propria mente ad essere più ricettiva e più attenta alle sfumature della vita.
In questo modo, infatti, si contribuisce a disinnescare il pilota automatico che (troppo) spesso distorce il modo in cui vediamo gli altri e il mondo in generale.
Per questo motivo la pratica della gratitudine è una potente alleata della meditazione, dal momento che stimola ad accrescere la nostra consapevolezza in tutti gli ambiti della nostra vita.
Il diario della gratitudine
Una volta che hai compreso i benefici del praticare con costanza la gratitudine, ti propongo un esercizio tanto semplice quanto efficace: il diario della gratitudine.
Ogni giorno, magari in un momento prestabilito, scrivi sul tuo diario quali sono le 3 cose per le quali sei grato: possono essere più o meno importanti, scegli tu!
Con il passare del tempo e dei giorni, sperimenterai che il tuo atteggiamento o mindset cambierà profondamente: svolgendo questo semplice esercizio, infatti, stai allenando la tua mente a non focalizzare troppo l’attenzione soltanto sugli eventi negativi e sulle fonti di stress.
L’obiettivo fondamentale di questo esercizio non è, quindi, eliminare le esperienze negative o reprimerle con qualche strano trucco psicologico. Il vero obiettivo del diario della gratitudine è, invece, quello di facilitare la ricettività e la sintonizzazione sugli elementi positivi della nostra vita, elementi che sono necessariamente presenti a prescindere dallo stress e dalle avversità con cui dobbiamo fare i conti quotidianamente.
Se a volte ti sembra molto difficile trovare cose per cui essere grati, prova a partire da qualcosa di più semplice (ad esempio, aver fatto una passeggiata all’aria aperta, aver chiacchierato con un amico o, ancora, aver mangiato un buon piatto di pasta).
Visualizzare la gratitudine
Il diario della gratitudine non è l’unico esercizio che puoi praticare e, a tal proposito, ci viene in aiuto il neuroscienziato americano Andrew Huberman.
Huberman propone un esercizio in cui devi:
- Recuperare un ricordo in cui una persona ti ha dimostrato gratitudine (ad esempio, un parente o un amico in difficoltà a cui hai offerto aiuto);
- Ripercorrere mentalmente l’evento, riassumendo quanto accaduto. È fondamentale che tu sia stato il protagonista di quell’episodio;
- Ogni giorno, cerca di rivivere intensamente quel ricordo, utilizzando tutti i tuoi sensi per immergerti completamente nel momento presente.
Svolgendo uno o entrambi questi esercizi, non solo migliorerai il tuo umore, ma ti metterai anche alla prova più spesso, motivato dal desiderio di ricevere gratitudine dagli altri.
Sarai in grado di affrontare le sfide con maggiore fiducia e ottenere una maggiore gratificazione personale. Per approfondire la tecnica di cui parla Huberman guarda il video seguente, ti immergerai completamente nella scienza della gratitudine!
Scrivi un messaggio di gratitudine
Un’altra tecnica molto efficace che puoi utilizzare prevede di scrivere un messaggio di ringraziamento ad una persona che ti ha prestato aiuto in qualche modo. Il messaggio in questione può essere scritto nella forma di un post-it, un bigliettino, un email o, meglio ancora, una lettera che leggerai dal vivo e di fronte al diretto interessato.
Come avrai sicuramente intuito, la versione più potente di questo esercizio è proprio l’ultima. Perché? Semplice: ci spinge ad esprimere le nostre emozioni senza curarci troppo del giudizio degli altri, senza restare bloccati dall’imbarazzo, dalla vergogna o dalla paura di essere giudicati negativamente.
Esprimere quanto siamo grati ad una persone per ciò che ha fatto per noi, ancora, aiuta a metterci alla prova in un ambito tanto importante quanto complesso della nostra vita: le relazioni interpersonali.
Prova a scrivere una lettera di gratitudine, ti stupirai di quanto un esercizio così semplice (ma allo stesso tempo complesso) possa innescare un vero e proprio circolo virtuoso: esprimere gratitudine per ricevere altra gratitudine.
Fai piccoli atti di gentilezza
Se hai già iniziato a svolgere gli esercizi precedenti… Congratulazioni! Scommetto che hai già iniziato a sperimentare i primi benefici di questa pratica sul tuo umore e sulla qualità delle tue relazioni.
Ti svelo un piccolo segreto però, c’è ancora un passo in più che potresti fare per trarre ulteriori benefici da questa pratica: fare degli atti di gentilezza casuali. Facendo atti di gentilezza, totalmente a caso e senza un secondo fine, riuscirai a sperimentare sulla tua pelle che cosa significa ricevere gratitudine dalle altre persone.
Potresti, ad esempio, aiutare la classica vecchietta ad attraversare la strada, oppure chiamare un amico che sta attraversando un periodo difficile o, ancora, aiutare in casa con le faccende domestiche. Insomma, qualsiasi cosa che vada nella direzione di dare un aiuto concreto a qualcuno, in modo disinteressato e del tutto casuale.
Così facendo, soprattutto prestando attenzione alle tue sensazioni corporee, ti garantisco che avvertirai come una scarica di energia che condizionerà positivamente il tuo umore e il resto della tua giornata.
Ora che hai tutti gli strumenti necessari per diventare un esperto di gratitudine resta soltanto una cosa da fare: pratica e ancora altra pratica!
